Một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng giúp chúng ta có được các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh, chẳng hạn như canxi hoặc sắt. Một trong những chất dinh dưỡng mang lại cho chúng ta sức khỏe tốt là các loại axit, trong đó Omega 3 và Omega 6 nổi bật.
Hôm nay chúng tôi chia sẻ với bạn 15 loại thực phẩm có Omega 3, ngoài việc giúp phát triển trí não của bé, còn tốt cho người lớn.
Omega 3: nó là gì và tại sao chúng ta cần nó
Omega 3 là một loại chất béo không bão hòa đa, được coi là một loại axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Do đó, chúng ta phải dùng đến việc tiêu thụ một số loại thực phẩm để có được nó và do đó được hưởng lợi từ các thuộc tính của nó.
Trong khi mang thai và cho con bú, điều quan trọng là đảm bảo bạn tiêu thụ Omega 3, vì điều này hỗ trợ phát triển não bé, cải thiện chức năng nhận thức và thần kinh của họ và giúp phát triển hệ thần kinh.
Ở trẻ sơ sinh và nhiều hơn Trong khi mang thai, hãy ăn thực phẩm giàu omega 3Ngoài lợi ích phát triển trí não của bé, Omega 3 còn tốt cho người lớn, vì nó tác dụng chống viêm và tự miễn Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh được đặc trưng bởi các quá trình viêm và bệnh qua trung gian bởi các phản ứng miễn dịch. Ngoài ra giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề về mạch máu.
Thực phẩm có Omega 3
Cá hồi
Cá béo hoặc xanh là những loài chứa nhiều Omega 3 nhất, và trong số đó là cá hồi, chứa từ 1,5 đến 3 mg phần trăm, và cũng là nguồn cung cấp vitamin D, canxi và kali. Chúng ta có thể thưởng thức nó trong một loạt các công thức nướng,
Cá ngừ trắng
Ngoài việc cung cấp cho chúng tôi Omega 3, cá ngừ trắng Nó là một nguồn protein, kali và phốt pho tốt. Khi mang thai, nên tiêu thụ cá xanh ba lần một tuần, nhưng hãy nhớ rằng không được phép ăn bất kỳ loại cá sống hoặc hải sản nào.
Cá mòi
các cá mòi Chúng là một loại cá béo hoặc cá xanh giàu omega 3 và ít thủy ngân, cũng như vitamin D, iốt, canxi và kali. Chủ yếu chúng ta có thể tiêu thụ chúng như một món ăn nhẹ ngon miệng hoặc với mì ống.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa Việc tiêu thụ cá thường xuyên trong thai kỳ có lợi cho não và sẽ bảo vệ chống lại bệnh tự kỷHạt chia
Những người của chia Chúng là một trong những hạt cung cấp tỷ lệ chất béo tốt cao nhất, vì vậy chúng trở thành một nguồn omega 3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Chúng ta có thể thưởng thức chúng vào bữa sáng và món tráng miệng.
Hạt lanh
Chúng là một trong những nguồn chính của omega 3 trong số các thực phẩm thực vật, vì chúng có axit alpha linolenic hoặc ALA bên trong. Cứ 100 gram hạt lanh Có khoảng 22 gram omega 3 và họ cũng cung cấp protein, chất xơ và vitamin E cũng như canxi và kali. Những hạt giống này có thể được bao gồm trong công thức nấu ăn cho bánh mì và bánh quy.
Hạnh nhân
các hạnh nhân Chúng cũng là một nguồn chất béo chất lượng trong đó axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa nổi bật, trong đó omega 3 được tìm thấy. Với chúng, chúng ta có thể chuẩn bị bột yến mạch giòn và hạnh nhân muesli.
Quả óc chó
Ngoài việc chứa các axit béo chất lượng tốt như omega 3 và omega 6, quả óc chó Chúng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, protein thực vật và các vi chất dinh dưỡng có giá trị. Chúng ta có thể thêm chúng cho bữa sáng hoặc nước sốt.
Bơ đậu phộng
Cứ 100 gram bơ đậu phộngChúng ta có thể thu được 10,3 gram Omega 3, nhưng ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu phộng trong thời kỳ cho con bú có thể giúp giảm nguy cơ em bé bị dị ứng trong tương lai. Chúng ta có thể sử dụng bơ đậu phộng để thay thế bơ cho bánh mì nướng ăn sáng, hoặc thực hiện một số công thức nấu ăn bao gồm nó, chẳng hạn như trong nước sốt hoặc bánh nướng xốp.
Dầu ôliu Extra virgin
Đây là một trong những loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe có chứa axit béo không bão hòa đơn. Chúng ta có thể sử dụng dầu ô liu nguyên chất để làm bánh quy, bánh quy và ăn salad.
Dầu óc chó
Cứ 100 gram dầu óc chó, chúng tôi nhận được 10,4 gram omega 3. Chúng tôi có thể sử dụng nó để làm bánh quy, bánh mì và bánh ngọt.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa 24 loại thực phẩm được khuyên dùng nhất trong thai kỳ nhưng luôn có lợiDầu canola
Anh ấy dầu canola Nó có khoảng 9 gram omega 3 trên 100 gram và chúng ta có thể sử dụng nó để thay thế các loại dầu khác để mặc hoặc xào.
Quả bơ
Ngoài việc giàu omega 3, quả bơ Nó chứa các vitamin A, C, D, E K và vitamin B như thiamine, biotin, vitamin B 12 và axit folic. Chúng ta có thể sử dụng nó như là một bổ sung cho món salad hoặc bánh mì nướng và bánh sandwich.
Ô liu
Giống như bơ, ô liu Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn và bao gồm các chất dinh dưỡng khác như kali, magiê và canxi. Cách dễ nhất chúng ta phải ăn chúng là một món khai vị, nhưng chúng ta cũng có thể đưa chúng vào một số công thức nấu ăn, chẳng hạn như một món bánh trứng hoặc một số bánh quy.
Đậu tương
Các cây họ đậu duy nhất cung cấp chất béo, và trong đậu tương Chúng ta có thể tìm thấy 11 gram Omega 3 trên 100 gram. Chúng ta có thể đưa nó vào chế độ ăn kiêng trong các món salad, bánh mì kẹp thịt hoặc món hầm.
Bột yến mạch
Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi, kali và chất chống oxy hóa, bột yến mạch Nó là một nguồn chất béo tốt cho cơ thể, bao gồm Omega 3. Loại ngũ cốc này không chỉ có thể được thưởng thức vào bữa sáng, mà còn trong bánh quy, bánh mì và bánh mì kẹp thịt.
Ngoài những thực phẩm mang lại cho chúng ta Omega 3 tự nhiên, chúng ta có thể tìm thấy trên thị trường các sản phẩm khác đã được làm giàu với Omega 3, chẳng hạn như các chế phẩm từ sữa, bánh quy, ngũ cốc, sữa chua và trứng.
Hình ảnh | iStock, Pexels, Pixabay
