Mang thai là một trong những khoảnh khắc đặc biệt nhất trong cuộc đời của người phụ nữ: chúng ta thấy từng chút một cơ thể đang thay đổi trong khi con trai chúng ta lớn lên trong chúng ta và một trái phiếu được tạo ra sẽ tồn tại mãi mãi với anh ấy hoặc cô ấy. Cho dù có mang thai lần đầu hay không, luôn có những nghi ngờ, câu hỏi và câu hỏi về cách chúng ta sẽ mang nó hoặc điều gì đang chờ đợi chúng ta trong chín tháng mang thai.
Một trong những vấn đề làm dấy lên nhiều câu hỏi nhất là cơ thể chúng ta sẽ thay đổi như thế nào khi mang thai và làm thế nào chúng ta có thể giữ dáng, cả về sức khỏe và cho đứa trẻ chưa sinh. Ở đây bạn có Một số hướng dẫn về các hoạt động thể chất bạn cần trong khi mang thai.
Sức khỏe trước mọi thứ
"Tôi có thể tập thể dục khi mang thai?" Đây thường là câu hỏi sao khi chúng ta biết rằng mình đã có thai. Câu trả lời chung chung thường là "có", nhưng với các sắc thái: trước hết, điều đầu tiên chúng ta nên làm là kiểm tra với bác sĩ phụ khoa của chúng tôi Để đảm bảo rằng chúng ta có thể luyện tập hoạt động thể chất mà không có bất kỳ rủi ro nào cho bản thân hoặc em bé. Với sự đồng ý của bác sĩ trong tay, chúng ta có thể bắt đầu tự hỏi mình loại hoạt động nào có lợi cho chúng ta nhất.
Thể thao (luôn thích ứng với nhu cầu đặc biệt của chúng tôi trong giai đoạn này) và hoạt động thể chất rất có lợi khi mang thai: chúng giúp chúng tôi ngăn ngừa tiền sản giật (tăng huyết áp và tăng cân quá mức), giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch và huyết khối, ngăn ngừa sự xuất hiện của đau thắt lưng và tiểu đường thai kỳ, trong số những người khác.
Một hoạt động thể chất vừa phải và thích nghi, được hướng dẫn bởi một chuyên gia và kèm theo chế độ dinh dưỡng và hydrat hóa thích hợp (quên đi chuyện hoang đường rằng phụ nữ mang thai phải ăn cho hai người) sẽ là người bạn đồng hành tốt nhất của chúng tôi để đảm bảo mang thai hạnh phúc và không có rủi ro.
Quý đầu tiên: thời điểm quan trọng
Ba tháng đầu của thai kỳ thường là quan trọng nhất ở người mẹ, cả trong thay đổi thể chất như tình cảm: Chúng tôi biết rằng chúng tôi đang mang thai và hoàn toàn thay đổi quan điểm của ngày này sang ngày khác. Chúng ta đi từ "là một" thành "trở thành hai" và nhận thức được rằng, ngoài chúng ta, bây giờ chúng ta phải tìm kiếm đứa con trai tương lai của mình.
Trong ba tháng đầu tiên, chúng ta trải qua cảm giác buồn nôn vào buổi sáng đầu tiên và sự thay đổi tâm trạng đầu tiên mà tập thể dục có thể giúp chúng ta ổn định. Điều rất quan trọng là hãy xem xét cách chúng ta thể chất: Nếu cơ thể bạn yêu cầu bạn nghỉ ngơi để đối mặt với những thay đổi này, sẽ không có vấn đề gì trong việc đó và hạn chế hoạt động thể chất trong một số lần đi bộ để trì hoãn nó trong tam cá nguyệt thứ hai.
Ngược lại, nếu chúng ta khỏe mạnh, chúng ta có thể bắt đầu đào tạo hoặc tiếp tục với việc đào tạo thông thường, luôn sửa đổi cường độ của nó để thích ứng với nhu cầu mới của chúng ta. Ba buổi đào tạo hàng tuần, trong đó chúng tôi sẽ kết hợp công việc hiếu khí và kỵ khí, là đủ để tận hưởng những lợi ích của thể thao.
Chúng tôi sẽ nhấn mạnh cải thiện tư thế cơ thể của chúng ta, chuẩn bị cho cơ thể chúng ta những thay đổi nằm ở phía trước: sự phát triển của bụng sẽ di chuyển trọng tâm của chúng ta về phía trước, đó là nguyên nhân của hầu hết sự khó chịu ở lưng khi mang thai. Làm việc các cơ lưng với các phương tiện khác nhau như dây thun, ròng rọc hoặc TRX sẽ giúp chúng ta chuẩn bị cho những tháng tới.
Quý thứ hai: nhiều năng lượng hơn nhưng sức đề kháng ít hơn
Trong quý thứ hai, những thay đổi quan trọng tiếp tục xảy ra trong cơ thể chúng ta: tâm trương của trực tràng abdominis (Hai dải hình thành cơ này được tách ra để nhường chỗ cho em bé đang lớn) và chúng tôi bắt đầu có cảm giác thèm ăn đầu tiên. Điều bình thường nhất là cảm thấy nhiều năng lượng hơn trong quý này, mặc dù khả năng hiếu khí của chúng ta đã bị suy giảm một chút.
Đây là thời điểm hoàn hảo để giới thiệu tập luyện với phương pháp Pilates trong thói quen của chúng tôi: một sự trợ giúp tuyệt vời khi mang thai và tại thời điểm sinh nở, vì nó giúp chúng tôi cải thiện sự điều chỉnh tư thế (thích nghi với trọng tâm mới của chúng tôi) và làm việc cơ xương chậu, một cái gì đó chúng ta cũng có thể làm với các bài tập Kegel truyền thống.
Bụng của chúng ta đã có một kích thước đáng kể, vì vậy nó sẽ là cần thiết sửa đổi một số vị trí để làm cho chúng dễ tiếp cận hơn: Rõ ràng, chúng ta sẽ tránh các tư thế đặt chúng ta nằm sấp, nhưng chúng ta có thể hưởng lợi từ việc làm việc trong bốn lần (trên tất cả bốn chân), do đó giải phóng trọng lượng của bụng của chúng ta.
Đối với hoạt động thể chất tim mạch, điều quan trọng là chúng ta phải kiểm duyệt cả cường độ (chúng ta không được vượt quá 140 nhịp mỗi phút) và thời lượng của nó. Hãy nhớ rằng ngay bây giờ điều quan trọng nhất là hoạt động thể chất này có lợi cho sức khỏe của bạn và kiểm soát nó thông qua máy đo nhịp tim và vòng đeo tay định lượng.
Tam cá nguyệt thứ ba: giai đoạn cuối của thai kỳ
Trong tam cá nguyệt thứ ba, việc đếm ngược đến sự xuất hiện của em bé của chúng tôi bắt đầu: Thật bình thường khi chúng tôi cảm thấy lo lắng và thậm chí với một số sợ hãi đối mặt với những gì ở phía trước, đó là lý do tại sao tốt nhất là giữ bình tĩnh với các hoạt động nhẹ nhàng giúp chúng ta đạt được trạng thái thể chất tốt nhất có thể trong "D-day".
Với trọng lượng ngày càng tăng của bụng, có thể chúng ta sẽ tốn nhiều tiền hơn để di chuyển và thực hiện các hoạt động aerobic: chúng ta sẽ tiếp tục giảm cường độ và rút ngắn thời gian của chúng. Các cuộc đi bộ hoặc tập luyện theo hình elip (một máy cho phép chúng ta tập luyện với tác động thấp đến các khớp) họ không nên mất hơn 20 phút, và luôn luôn ở một tốc độ vừa phải. Đi bộ là một trong những hoạt động được khuyên dùng nhất khi mang thai: hãy tận dụng cơ hội để chia sẻ những khoảnh khắc này với bạn đời, với gia đình và với bạn bè của bạn.
Học hỏi từ thở đúng và nghiêng xương chậu Họ sẽ rất hữu ích tại thời điểm giao hàng. Ngoài ra, trong những tuần cuối cùng, chúng ta có thể bắt đầu với việc chuẩn bị bằng cách học cách mở hông thật tốt, điều gì đó sẽ giúp chúng ta đặt đứa trẻ vào bụng mẹ và chuẩn bị cho nó thoát ra.
Dinh dưỡng và hydrat hóa khi mang thai
Khi mang thai, mặc dù phụ thuộc rất nhiều vào mỗi người, nhưng lý tưởng là tăng từ 9 đến 12 kg để đảm bảo sự phát triển tối ưu của em bé. Đối với điều này, chúng ta phải Tăng dần lượng calo chúng ta ăn, đạt khoảng 2.000 calo mỗi ngày (từ tam cá nguyệt thứ hai: trong lần đầu tiên chúng ta có thể thực hiện chế độ ăn kiêng thông thường).
Đã đến lúc phải quan tâm nhiều hơn đến những gì chúng ta ăn, đảm bảo đóng góp tốt của vĩ mô và vi chất dinh dưỡng: Chúng ta phải tập trung chủ yếu vào việc đóng góp chính xác của sắt, iốt, canxi, axit folic và omega-3 để em bé của chúng ta phát triển mà không gặp vấn đề gì.
Ngoài ra, chúng ta phải hết sức chú ý đến chúng ta nấu những gì chúng ta sẽ ăn: làm sạch thực phẩm (đặc biệt là trái cây, rau và rau) và nấu thịt và cá trong thời gian cần thiết (không bao giờ ăn bất cứ thứ gì nấu dưới 75 độ) sẽ giúp chúng ta tránh các bệnh mang thai rất điển hình như bệnh toxoplasmosis, Salmonellosis hoặc listeriosis.
Đối với hydrat hóa, nhu cầu của chúng ta cũng sẽ tăng lên khi em bé của chúng ta lớn lên: điều đúng đắn là tăng mức tiêu thụ nước hàng ngày của chúng tôi từ nửa lít đến một lít. Một hydrat hóa dựa trên nước chính xác, mà chúng ta có thể bổ sung bằng nước ép trái cây tự nhiên, dịch truyền hoặc nước ngọt không có khí có hương vị khác nhau (như Solán de Cabras, cũng cung cấp cho chúng ta vitamin C và axit folic), sẽ giúp chúng ta tránh được một số vấn đề về trạng thái thai kỳ: chúng ta sẽ tránh táo bón, cải thiện tiêu hóa và không bị ứ nước hay cảm giác nặng nề.
Ứng dụng SoMum của Solán de Cabras đồng hành cùng bạn trong suốt thai kỳ
Để giúp chúng tôi chăm sóc bản thân khi mang thai và cả khi cho con bú, Solán de Cabras đã thiết kế ứng dụng SoMum, tận dụng các công nghệ mới và thiết bị đeo hoặc định lượng vòng đeo tay để đề nghị hydrat hóa hàng ngày lý tưởng là gì.
Ứng dụng này hoạt động cùng với một định lượng vòng đeo tay gửi thông tin về hoạt động hàng ngày của chúng tôi và biến nó thành mẹo tùy chỉnh được thực hiện bởi các chuyên gia y tế và thích nghi với thời điểm chính xác của thai kỳ hoặc cho con bú mà chúng ta đang có.
Hydrat hóa đóng một vai trò rất quan trọng trong thai kỳ, và SoMum tính đến các yếu tố khác nhau khi đưa ra khuyến nghị cá nhân: từ hoạt động thể chất hoặc chỉ số khối cơ thể đến nhiệt độ bên ngoài hoặc tháng mang thai mà chúng ta đang ở.
Ngoài lời khuyên, trong ứng dụng SoMum, chúng tôi có thể tìm thấy thông tin được cá nhân hóa hàng ngày của chúng tôi, những thành tựu khuyến khích chúng ta có một cuộc sống khỏe mạnh trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phép đo của tất cả các hoạt động thể chất và thể thao của chúng tôi và lịch sử cho phép chúng tôi kiểm tra sự phát triển của quá trình hydrat hóa, lượng calo tiêu thụ và chuyển động trong suốt những tháng này.
Hình ảnh | iStock
