Axit folic là một loại nhóm vitamin B giúp cơ thể duy trì và tạo ra các tế bào mới. Vitamin này rất cần thiết trong giai đoạn tăng trưởng và phân chia tế bào nhanh chóng, đặc biệt là ở thời thơ ấu và trong thời kỳ mang thai.
Người ta cũng biết rằng việc bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai, giúp ngăn ngừa khuyết tật cột sống và não bẩm sinh của em bé, chẳng hạn như anencephaly, hydranencephaly, encephalocele và spina bifida. Đó là lý do tại sao việc bổ sung trong khi mang thai rất quan trọng, nhưng cũng rất quan trọng để duy trì chế độ ăn uống hợp lý với các thực phẩm đảm bảo cho chúng ta đóng góp tự nhiên của vitamin quan trọng này.
Axit folic trong thực phẩm
Chăm sóc thức ăn của chúng tôi Đó là điều chúng ta nên luôn luôn làm, nhưng với nhiều lý do hơn trong khi mang thai, bởi vì chúng ta đang tạo ra một cuộc sống và một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính xác là cần thiết, cho cả mẹ và em bé.
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, thường xuyên ngậm nước, thực hiện năm bữa một ngày và tránh một số loại thực phẩm không được khuyến cáo cho sức khỏe, là mộtMột số khuyến nghị chúng ta nên tuân theo trong thai kỳ.
Nhưng nếu ngoài ra, chúng tôi giới thiệu trong thực phẩm ăn kiêng giàu chất sắt, canxi, iốt và axit folic, chúng tôi sẽ góp phần duy trì không chỉ một ăn uống cân bằng và lành mạnh, nhưng rất thích hợp cho giai đoạn này chúng ta đang sống.
Maria Garcia, Tiến sĩ Dược, tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng và Ăn kiêng và Giáo sư Dinh dưỡng tại Đại học Isabel I, nó tóm tắt các loại thực phẩm có lượng axit folic cao nhất mà chúng ta có thể tìm thấy:
"Đặc biệt là các loại rau lá xanh, như rau bina, rau diếp hoặc" cải xoăn "nổi tiếng gần đây rất thời trang. Các loại rau khác như bông cải xanh hoặc súp lơ sẽ là một lựa chọn tốt."
"Thật thuận tiện khi chế độ ăn kiêng bao gồm các loại trái cây như cam, chuối hoặc dưa, để đưa ra một số ví dụ. Ngoài chương" trái cây và rau quả ", một nguồn axit folic thú vị khác khi mang thai có thể là đậu hoặc một số loại nấm "
Nhưng hãy cẩn thận, vì nó không đáng để nấu nướng khi ăn những thực phẩm này kể từ khi axit folic nhạy cảm với nhiệt và bị mất với nhiệt và một số hình thức nấu ăn. Về vấn đề này, exerta khuyên chúng ta:
"Nấu rau có thể loại bỏ phần lớn axit folic, sẽ bị mất trong nước dùng nấu ăn. Vì lý do này, một số kỹ thuật nấu ăn như hơi nước hoặc lò vi sóng, có thể là một lựa chọn tốt hơn.""Một khía cạnh khác cần xem xét là đông lạnh có thể phá hủy axit folic theo tỷ lệ khác nhau tùy thuộc vào loại rau. Trường hợp đậu Hà Lan (một loại rau đóng băng rất thường xuyên) đặc biệt đáng chú ý, vì sau ba tháng nó mất 90% hàm lượng axit folic của nó "
Thực phẩm giàu axit folic có nguồn gốc thực vật
Axit folic được tìm thấy hiện diện trong một số thực phẩm tự nhiên dưới dạng folates. Và đó chính xác là những thực phẩm mà chúng ta nên đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên.
Theo khuyến nghị về các loại thực phẩm giàu axit folic được mô tả trước đây bởi Tiến sĩ Marían García, chúng tôi đã thêm những loại khác sẽ đến hoàn thành một thực đơn phong phú, lành mạnh và cân bằng cả trong thời kỳ mang thai và trong giai đoạn tiền định kiến.
các rau lá xanh đậm Giống như rau bina, măng tây xanh, bông cải xanh, củ cải hoặc rau diếp, chúng là những thực phẩm có nồng độ folate hoặc axit folic cao nhất, và rất đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống như một món ăn kèm với các món ăn khác.
Rau củ khác chẳng hạn như cần tây, cà chua, cà rốt hoặc bí đao, cũng là nguồn cung cấp axit folic và vitamin A quan trọng, chúng ta có thể sử dụng dưới dạng kem hoặc tinh khiết, cũng như nguyên liệu.
các trái cây có múi Giống như cam, kiwi, đu đủ, dâu tây hoặc quả mâm xôi, chúng cũng là một nguồn axit folic tinh tế. Ai có thể cưỡng lại những loại trái cây hoặc nước trái cây họ cho?
Bơ là một loại trái cây với nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe xứng đáng được đề cập riêng. Nó chứa axit béo, vitamin K, chất xơ và cũng là một đóng góp lớn của axit folic. Đồng minh hoàn hảo khi mang thai!
Cây họ đậu chẳng hạn như đậu, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan hoặc đậu xanh sẽ không chỉ cung cấp cho bạn một liều axit folic tốt, mà còn chất xơ, rất quan trọng trong thai kỳ cho hoạt động đúng của đường ruột.
Trái cây sấy khô như hạnh nhân và đậu phộng, và hạt giống chẳng hạn như hạt lanh, vừng hoặc hướng dương, chúng cũng đại diện cho một nguồn axit folic tuyệt vời. Các loại hạt và trái cây đơn giản cũng rất đơn giản để kết hợp thường xuyên vào chế độ ăn uống, bằng cách ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh hoặc trộn với salad.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa, gạo nâu hoặc bánh mì nâu cũng là nguồn cung cấp axit folic và chất xơ thơm ngon.
Thực phẩm giàu axit folic có nguồn gốc động vật
Và mặc dù Thực phẩm động vật không chứa cùng một lượng axit folic đáng kể rằng các loại rau, một số cũng tạo thành nguồn vitamin nhóm B đáng để xem xét:
Thịt gà, gà tây hoặc gan bê, thực phẩm rất giàu vitamin A.
Hải sản và cá, đặc biệt là màu xanh, cũng hoàn hảo để chống lại bệnh thiếu máu mà một số phụ nữ mắc phải trong thai kỳ.
Các sản phẩm sữa, cũng sẽ góp phần duy trì mức canxi chính xác.
Nhưng chỉ với chế độ ăn kiêng là không đủ
Nên uống 400 microgam mỗi ngày axit folic khi mang thai, nhưng thật khó để đạt được số lượng này chỉ đơn giản thông qua thực phẩm, cũng có tính đến việc, như chúng ta đã thấy, nấu và lưu trữ thực phẩm có thể phá hủy một phần folate mà nó chứa.
"Chúng ta phải phân biệt giữa axit folic có trong thực phẩm và chất có trong thực phẩm bổ sung. Trong thực phẩm, axit folic được tìm thấy ở dạng tự nhiên, folates. Cơ thể chúng ta không thể tận dụng lợi thế của folates hiệu quả như với axit folic và đó là lý do tại sao bổ sung được khuyến nghị ở tất cả phụ nữ đang có kế hoạch mang thai "- Tiến sĩ Garcia nói.
Do đó, rất quan trọng để kết hợp chế độ ăn uống của chúng tôi với một phức hợp vitamin đầy đủ, mà chúng ta sẽ dùng cả trước và trong khi mang thaivà nên chứa liều lượng axit folic được khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác như iốt.
"Cần nhớ rằng - bác sĩ Marián García - nhấn mạnh rằng bổ sung axit folic được chỉ định, không chỉ trong khi mang thai, mà tốt nhất là ba tháng trước khi thụ thai, vì ống thần kinh được hình thành trong khoảng từ ngày 21 đến 27 của thai kỳ, khi hầu hết phụ nữ không biết họ đang mang thai. ""Hiện nay, bác sĩ thường kê toa bổ sung axit folic kết hợp cùng với iốt và vitamin B12. Có những loại bổ sung vitamin tổng hợp khác, ngoài axit folic, iốt và vitamin B12, còn chứa các vitamin, khoáng chất và thậm chí cả axit béo thiết yếu omega 3 Điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh trùng lặp trong một số chất dinh dưỡng "
Ảnh đại diện, iStock
Qua bác sĩ Marián García, Boticaria García
Ở trẻ sơ sinh và nhiều lợi ích khác của bơ khi mang thai, cà chua sẽ cung cấp lượng axit folic được khuyến nghị hàng ngày, Dinh dưỡng khi mang thai: thực phẩm giàu chất xơ
