Dinh dưỡng của người mẹ tương lai là chìa khóa cho một thai kỳ khỏe mạnh. Mang thai là giai đoạn có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt mà mẹ phải đáp ứng thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn uống tốt nhất trong thai kỳ là chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ, với các loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng chất lượng.
Lượng thức ăn, cách chế biến, thực phẩm tiện lợi nhất và những thứ cần tránh là một số khuyến nghị mà chúng tôi sẽ đưa ra Mười lời khuyên để ăn uống lành mạnh trong thai kỳ.
1) Không phải là vấn đề số lượng, mà là chất lượng
Mang thai không có nghĩa là bạn phải ăn cho hai người. Bạn không cần phải ăn nhiều, nhưng ăn tốt hơn.
Lượng calo khuyến nghị trong thai kỳ là khoảng 2.000 calo mỗi ngày. 70 phần trăm của chế độ ăn kiêng nên được tạo thành từ ngũ cốc, bánh mì và mì ống, tốt nhất là wholemeal. Ít nhất năm phần trái cây và rau quả hàng ngày. Hai đến ba phần protein hàng ngày và hai đến ba phần sữa tách kem.
Trong ba tháng đầu tiên, không cần thêm calo. Chỉ từ quý thứ hai trở đi, nhu cầu calo tăng lên, nhưng rất ít, khoảng hơn 300 calo mỗi ngày. Do đó, điều này không biện minh cho việc vượt quá đồ ngọt và thực phẩm không lành mạnh. Cũng không phải là thời gian để hạn chế calo.
Với chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể sẽ nhận được lượng năng lượng cần thiết để em bé phát triển đúng cách. Điều quan trọng là dùng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin như axit folic, sắt, canxi và iốt, nhưng không có trong chất béo. Chế độ ăn uống phải được thay đổi dựa trên rau, trái cây, ngũ cốc, sữa và các loại đậu, không quên ăn thịt và protein cá hàng ngày.
Mức tăng cân lý tưởng trong thai kỳ là từ 9 đến 12 kg, mức tăng đảm bảo sự phát triển đầy đủ của em bé cũng như sức khỏe của người mẹ, vì trọng lượng dư thừa của người mẹ tương lai có thể dẫn đến các biến chứng ở Mang thai và sinh nở.
2) Ăn nhiều khẩu phần mỗi ngày
Tốt hơn là tiêu thụ những phần nhỏ vài lần một ngày để thúc đẩy tiêu hóa và chống lại sự nặng nề và ợ nóng điển hình của thai kỳ. Thay vì thực hiện nhiều món ăn, hãy làm nhiều bữa hơn trong ngày và nhai kỹ thức ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây hoặc sữa để ăn trong suốt cả ngày giữa bữa sáng và bữa trưa hoặc giữa bữa ăn nhẹ và bữa tối, do đó kéo dài từ bốn đến sáu bữa ăn hàng ngày.
3) Chất dinh dưỡng thiết yếu
Điều cần thiết là bà bầu ăn một số dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển đúng đắn của bé. Bạn không thể bỏ lỡ canxi, để phát triển xương, sắt thích hợp, cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, axit folic để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, iốt và omega 3, để phát triển trí não và nhận thức tốt hơn.
Tất cả các chất dinh dưỡng này có thể đạt được thông qua dinh dưỡng hợp lý, nhưng thực tế cho thấy rằng nhiều lần bổ sung các chất dinh dưỡng này là không đủ, do đó bổ sung dinh dưỡng được khuyến nghị để bù đắp những thiếu hụt có thể.
4) Giữ nước
Tiêu thụ nước là rất quan trọng trong thai kỳ, cũng như các chất lỏng khác, cho duy trì hydrat hóa đầy đủ. Nó tạo điều kiện cho tiêu hóa, loại bỏ độc tố và giúp giảm bớt những khó chịu chính của thai kỳ như đau đầu, táo bón và trái với những gì có thể nghĩ, giữ nước.
Bạn cũng có thể uống nước ép trái cây tự nhiên, mặc dù không phải lúc nào cũng có thể và đôi khi bạn phải dùng đến nước ép đóng gói.
Nên tăng lượng chất lỏng trong thai kỳ từ 0,5 đến một lít.
Cấm uống rượu khi mang thai, thậm chí không giảm, bởi vì mỗi người phụ nữ là khác nhau và số lượng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé là không rõ.
5) Thực phẩm an toàn
Cá: Nó là một nguồn quan trọng của omega 3 và omega 6, các chất dinh dưỡng thiết yếu trong thai kỳ, nhưng cá lớn cũng có trong thủy ngân. Do đó, nên hạn chế ăn một số loại cá như cá ngừ vây xanh và hoàng đế, nhưng có những loại cá màu xanh và trắng có thể được tiêu thụ với sự an toàn tuyệt đối như cá ngừ vây xanh, cá hồi, cá tuyết và đế. Việc tiêu thụ cá sống như sushi hoặc sashimi không được khuyến khích.
Ham: Nó luôn có liên quan đến nguy cơ nhiễm toxoplasmosis nhưng nghiên cứu gần đây đã loại trừ mối quan hệ này. Nếu giăm bông được chữa khỏi tốt (hơn 14 tháng) và được điều trị dường như không có rủi ro. Dù sao, làm theo khuyến nghị của bác sĩ.
Trứng: Nấu trứng an toàn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm như salmonella. Chúng phải được nấu chín kỹ, không được bỏ đi mà không bị vón cục.
6) Cách nấu thức ăn
Tránh thêm quá nhiều muối để thức ăn khi nấu ăn. Nấu ăn nướng Đó là một trong những cách lành mạnh nhất để chuẩn bị thức ăn, đặc biệt là cho thịt và rau vì chúng giữ được giá trị dinh dưỡng của chúng mà không cần thêm dầu. Tương tự như hấp, lý tưởng cho cá và rau.
Nếu bạn chọn luộc thức ăn, giới thiệu chúng khi nước rất nóng và ở dạng lớn để giảm mất vitamin và chất dinh dưỡng.
Khi nó nấu ăn nướng bạn phải kiểm soát lượng dầu và chất béo được thêm vào thực phẩm. các thực phẩm chiên nên hạn chế một lần một tuần và luôn trong dầu ô liu.
Alok Đó cũng là một cách thú vị để nấu thức ăn, đặc biệt là rau, rau, thịt và thịt gà. Chúng giòn và rất ngon.
7) Thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bà bầu
Chúng ta phải ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đó là lý do tại sao họ không thể thiếu ít nhất năm miếng trái cây và rau quả. Chúng rất cần thiết cho sự đóng góp của chúng trong vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các loại rau lá xanh (rau diếp, rau bina, củ cải) và các loại trái cây như cam, một số thực phẩm giàu axit folic và các loại khác giàu vitamin C góp phần Hấp thu sắt tốt hơn.
Thịt, cá, sữa, các loại đậu và các loại hạt vì là thực phẩm giàu chất sắt và canxi, ngoài các axit béo thiết yếu của cá, trong số những thực phẩm giàu omega 3. Động vật có vỏ như sò và nghêu vì hàm lượng sắt và iốt của chúng, một khoáng chất cần thiết trong mang thai
Không quên ngũ cốc, các loại đậu và carbohydrate cho sự đóng góp của họ về chất xơ và năng lượng phải là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày.
8) Thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn uống của bà bầu
Cá rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bà bầu, nhưng nên tiêu thụ vừa phải, hai hoặc ba lần một tuần.
Tránh thịt trò chơi bởi vì nó rất khó tiêu hóa và tạo ra nhiều chất thải trao đổi chất.
Giảm tiêu thụ kẹo, soda, kẹo, bánh ngọt và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ của nó phải rời rạc. Cũng giảm tiêu thụ cà phê và truyền.
Như chúng ta đã nói trước đây, loại bỏ tiêu thụ rượu chế độ ăn uống của bà bầu.
9) Gia vị trong chế độ ăn uống của bà bầu
Khi nói đến thực phẩm gia vị, gia vị tốt nhất chắc chắn là dầu ô liu. Nó chứa chất chống oxy hóa và axit oleic giúp kiểm soát mức cholesterol và cho sự phát triển của xương. Nó cũng giàu axit béo thiết yếu, omega 3 và omega 6, với những lợi ích đã được chứng minh khi mang thai.
Sử dụng chanh thay vì giấm để làm salad, vitamin C giúp hấp thu sắt từ thực phẩm.
10) Chăm sóc bản thân trước và sau khi mang thai
Cuối cùng, hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh nên là một hành vi sống không chỉ giới hạn nó trong thời kỳ mang thai. Một chế độ ăn uống lành mạnh trước khi mang thai là rất quan trọng để tránh các khuyết tật bẩm sinh ở em bé cũng như cơ thể người phụ nữ được chuẩn bị tốt hơn để đối mặt với sự phát triển đúng đắn của em bé.
Mặt khác, sau khi mang thai và trong thời gian cho con bú, nhu cầu sinh lý của phụ nữ cũng tăng lên, và do đó, một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, là cần thiết để có thể cung cấp cho em bé, thông qua sữa mẹ, chế độ ăn uống tốt nhất.
Hình ảnh | © PhotoXpress.com, được sao chép lại với sự cho phép. Ở trẻ sơ sinh và nhiều hơn nữa | Mười lời khuyên cho một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc, khuyến nghị về dinh dưỡng khi mang thai, "Trong khi mang thai và cho con bú làm tăng nhu cầu sinh lý của nhiều chất dinh dưỡng." Cuộc phỏng vấn với Marta Cuervo, Bác sĩ dinh dưỡng
