Khi mang thai, điều cần thiết là bạn phải chăm sóc chế độ ăn uống của mình và đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và đa dạng, vì nhu cầu dinh dưỡng thay đổi và các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra, cả ở mẹ và em bé.
Hôm nay chúng tôi nói với bạn Những thực phẩm không nên thiếu trong thực đơn của bạn nếu bạn đang mang thai, và chúng tôi cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bạn có thể chuẩn bị chúng trong nhà bếp để mức tiêu thụ của chúng là lành mạnh, phong phú và bổ dưỡng.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, măng tây xanh, bông cải xanh, củ cải, cải xoong hoặc rau diếpVí dụ, chúng là những thực phẩm có nồng độ folate hoặc axit folic cao nhất, một loại vitamin cơ bản trong thai kỳ.
Tại sao chúng quan trọng? Axit folic rất quan trọng trong thai kỳ vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật trong ống thần kinh của em bé. Mặc dù điều cần thiết là bạn nên bổ sung axit folic trong thuốc viên, bạn cũng nên chăm sóc chế độ ăn uống của mình với các thực phẩm đảm bảo cho bạn sự đóng góp tự nhiên của loại vitamin quan trọng này.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Rau rất đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống như một món ăn kèm với các món ăn khác dưới dạng salad, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ chúng nấu chín. Tất nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng axit folic nhạy cảm với nhiệt, do đó, nó bị mất với nhiệt và một số hình thức nấu ăn. Về vấn đề này, tốt nhất là chọn các kỹ thuật nấu ăn như hơi nước hoặc lò vi sóng.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa 24 loại thực phẩm được khuyên dùng nhất trong thai kỳ nhưng luôn có lợiCà rốt
Mặc dù trong chế độ ăn uống của bà bầu bạn không nên bỏ lỡ tất cả các loại rau, cà rốt xứng đáng được đề cập đặc biệt cho nhiều tài sản mà chúng chứa và lợi ích sức khỏe quan trọng của chúng.
Tại sao chúng quan trọng? Chúng là nguồn cung cấp vitamin A và caroten cần thiết cho da, tóc và thị giác cũng như cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của em bé trong thời kỳ mang thai.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Nó có thể được ăn sống, có hoặc không có da (trong trường hợp sau đó, việc rửa đúng trước đó là rất cần thiết) hoặc kết hợp nó vào bất kỳ loại muối nào. Nhưng ngoài ra, cà rốt có thể được bao gồm trong bất kỳ món hầm nào hoặc là thành phần chính trong các loại kem nóng hoặc lạnh, và các món tráng miệng như bánh và bánh quy. Trực tiếp đến Palate cung cấp công thức nấu ăn vô tận với cà rốt, mỗi người một cách tinh tế hơn.
Ớt đỏ
Ớt đỏ là một thực phẩm có chất dinh dưỡng quý giá, nhiều trong số chúng có tác dụng chống oxy hóa. Nhưng trên hết, nó nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C.
Tại sao chúng quan trọng? Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, mà còn ghê tởm canxi và sắt rất quan trọng trong giai đoạn này của cuộc sống.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Bạn có thể tiêu thụ chúng sống (luôn được rửa sạch), mặc dù cũng được nấu chín. Tận dụng tất cả các đức tính của nó bằng cách kết hợp nó với các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như cây họ đậu hoặc lá xanh. Một lựa chọn khác là ăn thịt quay, một người bạn đồng hành hoàn hảo cho bất kỳ món ăn nào.
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu lăng hoặc đậu xanh, là nguồn protein chất xơ và thực vật cho cơ thể, nhưng cũng là nguồn cung cấp axit folic, sắt, iốt và kẽm quan trọng.
Tại sao chúng quan trọng? Axit folic rất quan trọng trong thai kỳ vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh trong ống thần kinh của em bé. Mặt khác, kẽm rất cần thiết để tăng cường phòng thủ. Liên quan đến chất xơ mà chúng chứa, nó là một loại thực phẩm đồng minh cho quá trình đường ruột.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Bạn có thể bao gồm chúng trong rất nhiều món ăn, chẳng hạn như món hầm truyền thống, món khai vị, món nhuyễn hoặc kem hoặc salad lạnh.
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe đáng được đề cập riêng. Nó chứa axit béo, vitamin K, chất xơ và cũng là một đóng góp lớn của axit folic. Đó là đồng minh hoàn hảo khi mang thai!
Tại sao chúng quan trọng? Các axit béo mà nó chứa rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bà bầu vì chúng góp phần vào sự phát triển thần kinh của em bé. Những phẩm chất đặc biệt khác của loại trái cây tuyệt vời này là nó giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính và cải thiện hệ thống miễn dịch nhờ hàm lượng carotene cao.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Trái cây này rất linh hoạt, và hương vị và kết cấu của nó cho phép bạn nếm nó cả trong các món ăn mặn (ví dụ, trong món salad hoặc bánh mì nướng), như trong món tráng miệng hoặc lắc.
Chuối
Chuối là nguồn carbohydrate phức tạp, với các loại đường tự nhiên có kèm theo chất xơ và do đó có thể làm dịu cơn thèm đồ ngọt một cách lành mạnh.
Tại sao chúng quan trọng? Chuối cũng cung cấp các chất có tác dụng prebiotic có thể có lợi cho hệ thực vật đường ruột và do đó giúp ngăn ngừa hoặc đẩy lùi táo bón. Nó cũng là một nguồn kali tuyệt vời sẽ giúp bạn chống lại chứng chuột rút cơ bắp đáng sợ.
Mặt khác, chuối giúp giảm mức cholesterol, chống trầm cảm, giảm thiểu chứng ợ nóng (rất phổ biến trong giai đoạn cuối của thai kỳ, đặc biệt) và ngăn ngừa thiếu máu, nhờ hàm lượng sắt cao. .
Trong Em bé và hơn 29 loại thực phẩm sẽ giúp bạn tránh táo bón và công thức nấu ăn để chuẩn bị chúngLàm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Tiêu thụ miếng như là, hoặc bao gồm chuối trong công thức cho bánh, bánh nướng xốp hoặc bánh.
Táo
Chắc chắn nhiều bạn đã nghe nói về sự liên kết phổ biến giữa việc ăn uống táo và có sức khỏe tốtvà là loại quả này, mà chúng ta có thể tìm thấy trong suốt cả năm, có những đặc tính vô tận cho cơ thể chúng ta.
Tại sao chúng quan trọng? Táo có hàm lượng nước cao, vì vậy nó hoàn hảo cho việc hydrat hóa cơ thể (hãy nhớ tầm quan trọng của việc duy trì hydrat hóa thích hợp trong thai kỳ!), Giảm tích tụ chất lỏng và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp ngăn ngừa táo bón.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Sử dụng các phần như là, hoặc bao gồm táo trong công thức bánh, compote để thêm vào bánh mì nướng bữa sáng của bạn, hoặc rang, để đặt một món tráng miệng ngọt ngào và lành mạnh cho bữa ăn của bạn.
Quả việt quất
Quả nam việt quất là một loại trái cây mùa hè điển hình với các đặc tính sức khỏe tuyệt vời, và đặc biệt có lợi trong thai kỳ.
Tại sao chúng quan trọng? Chúng nổi bật với khả năng chống oxy hóa, hàm lượng chất xơ và sự đóng góp cao của vitamin A, C, B1, B2, B6, E và các khoáng chất như sắt, magiê, canxi hoặc phốt pho. Ngoài ra, tiêu thụ hàng ngày là hoàn hảo để ngăn ngừa hoặc chống nhiễm trùng tiết niệu, vì vậy thường xuyên trong thời kỳ mang thai.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Kết hợp loại trái cây màu đỏ thơm ngon này với sữa chua tự nhiên hoặc ngũ cốc nguyên hạt, và tận hưởng tất cả lợi ích của nó. Bạn cũng có thể làm một số bánh kếp ngon cho bữa sáng, kết hợp chúng trong món salad hoặc chuẩn bị một loại kem lành mạnh.
Nho khô
Nho khô, giống như các loại trái cây khô hoặc mất nước khác, có hàm lượng nước giảm và tập trung nhiều chất dinh dưỡng có trong trái cây tươi.
Tại sao chúng quan trọng? Chúng có đặc tính chống viêm và rất hữu ích để ngăn ngừa hoặc đẩy lùi táo bón. Trong số các khoáng chất họ có bao gồm canxi, kali, sắt (1,9 mg mỗi 100g) và magiê, và cũng có tối thiểu vitamin C.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc trộn với ngũ cốc cho bữa sáng. Bạn cũng có thể thêm chúng trong món salad, couscous hoặc pudding, hoặc làm bánh cuộn và món tráng miệng ngọt ngào.
Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như quýt cam, bưởi, chanh hoặc chanh, nổi bật đặc biệt là vì hương thơm, ngon ngọt và tươi mát của chúng. Chúng là món ăn nhẹ hoàn hảo để làm dịu cơn đói và khát, và cung cấp nhiều đặc tính cho thai kỳ.
Tại sao chúng quan trọng? Bao gồm những loại trái cây này hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ và vitamin C, giúp cải thiện quá trình đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp canxi, caroten, vitamin A và kali.
Nếu bạn có ít chất sắt (một thứ rất phổ biến ở giai đoạn này), hãy luôn bổ sung chỉ định của bác sĩ kèm theo trái cây họ cam quýt để đạt được sự hấp thụ lớn hơn của khoáng chất này.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Ngoài việc tiêu thụ nó như một miếng trái cây, không cần nhiều hơn, trái cây họ cam quýt kết hợp với nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như rang, salad hoặc ceviches. Bạn cũng có thể bao gồm chúng là thành phần chính trong việc chuẩn bị bánh cupcake mặn, và tất nhiên trong nước ép hoặc món tráng miệng ngọt ngào.
Trái cây sấy khô
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt điều Chúng tạo thành bữa ăn nhẹ hoàn hảo và lành mạnh trong thai kỳ, do nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe và thai kỳ của bạn.
Tại sao chúng quan trọng? Chúng là một nguồn chất béo chất lượng, trong đó nổi bật là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, trong đó có omega 3 rất quan trọng trong thai kỳ. Chúng cũng chứa canxi thực vật, chất xơ, protein, kali, vitamin và mức độ quan trọng của iốt, axit folic và kẽm. Mặt khác, hạnh nhân là một nguồn chất sắt tuyệt vời.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Các loại hạt mà bạn kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nên là tự nhiên hoặc rang, và lựa chọn nhanh nhất và thoải mái nhất là dùng chúng như một món ăn nhẹ hoặc trong món salad. Ở Vitónica họ cung cấp cho chúng tôi nhiều ý tưởng hơn để tiêu thụ các loại hạt một cách lành mạnh.
Hạt giống
các Hạt chia, hạt lanh, vừng hoặc hạt hướng dương Chúng là những thực phẩm tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống, đặc biệt là khi mang thai vì chúng chứa những đặc tính vô tận.
Tại sao chúng quan trọng? Hạt Chia, ví dụ, cung cấp omega 3 có nguồn gốc thực vật (một lựa chọn rất được khuyến khích cho người ăn chay mang thai). Chúng cũng là nguồn cung cấp kali, vitamin E, kẽm, protein thực vật, chất xơ, canxi và axit folic.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Hãy thử trộn chúng với sữa chua tự nhiên hoặc kết hợp chúng vào món salad. Bạn cũng có thể làm công thức bánh pudding, bánh quy với hạt, cuộn, hoặc thậm chí là đồ uống giải khát.
Ngũ cốc nguyên hạt
Không giống như ngũ cốc tinh chế, mà chúng ta nên giảm trong chế độ ăn uống thông thường, ngũ cốc nguyên chất hoặc dẫn xuất của ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích lớn hơn cho sức khỏe của chúng ta. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên bao gồm các loại ngũ cốc như quinoa, gạo nâu hoặc bánh mì.
Tại sao chúng quan trọng? Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein, do đó là một loại thực phẩm có chất lượng rất tốt và có tác dụng tốt cho cơ thể. Trong thai kỳ họ cũng là đồng minh hoàn hảo để chống lại và táo bón.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống? Thay thế bột mì trắng cho bột mì nguyên chất để chuẩn bị bánh quy, bánh cốc lành mạnh hoặc bánh mì tự làm. Đối với gạo lức, bạn có thể thêm nó vào món salad, món hầm hoặc xào. Liên quan đến quinoa, bạn có thể kết hợp nó vào chế độ ăn uống theo nhiều cách mà chúng tôi để lại cho bạn một danh sách các công thức nấu ăn lành mạnh mà bạn chắc chắn sẽ yêu thích.
Bột yến mạch
Đề cập đặc biệt xứng đáng với bột yến mạch một trong những loại ngũ cốc có nhiều đặc tính và chất dinh dưỡng; Hoàn hảo để kết hợp với chế độ ăn uống từ thời thơ ấu, và tất nhiên trong thai kỳ.
Trong Vitónica Mọi thứ về bột yến mạch: tính chất, lợi ích và công dụng của nó trong nhà bếpTại sao nó quan trọng? Bột yến mạch nổi bật vì sự phong phú của chất xơ, axit folic, kẽm và kali, cần thiết cho cơ thể của thai kỳ. Nó cũng là một nguồn khoáng chất như canxi và sắt.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Bột yến mạch thừa nhận nhiều hình thức nấu ăn, từ các thanh năng lượng truyền thống, bánh quy hoặc bánh quy, đến các công thức mặn như súp hoặc hamburger.
Cá hồi
Trong số các loại cá không nên thiếu trong chế độ ăn uống của bà bầu, cá hồi là một trong những loại cá có chứa các đặc tính lớn nhất. Ngoài ra, vì nó không phải là một loài cá lớn, nên khả năng có thủy ngân là rất ít.
Tại sao nó quan trọng? Nó là một loại cá màu xanh hoặc béo, chứa một lượng axit béo omega 3 đáng kể, rất quan trọng trong thai kỳ cho sự phát triển đúng đắn của não bé. Nó cũng là một nguồn vitamin D, canxi và kali.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Bạn có thể chuẩn bị nó trong các món ăn nhẹ, salad, phủ sương, nướng hoặc trong các món hầm. Nó cũng hỗ trợ các kỹ thuật nấu ăn khác như sắt hoặc hơi nước. Biện pháp phòng ngừa duy nhất bạn nên thực hiện là không tiêu thụ nó sống.
Hải sản
Động vật giáp xác như tôm, tôm hoặc tôm, nhuyễn thể như trai hoặc traivà cephalepads như mực, nâu đỏ hoặc bạch tuộcChúng là thực phẩm hoàn hảo để bao gồm trong khi mang thai, vì chúng cung cấp các đặc tính sức khỏe vô tận.
Nhưng điều quan trọng là giảm mức tiêu thụ của nó xuống tối đa ba hoặc bốn miếng mỗi tuần, cũng như chạy trốn khỏi các loài lớn (ví dụ như tôm hùm), vì chúng có thể chứa thủy ngân, có hại trong thai kỳ.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa Khi giới thiệu hải sản trong chế độ ăn của trẻTại sao nó quan trọng? Hải sản rất giàu protein, giúp phát triển cơ bắp, và đặc biệt giàu iốt, ngoài ra, còn có tác dụng điều chỉnh cholesterol, xử lý carbohydrate và tăng cường tóc, da và móng. Một đặc tính quan trọng khác của nó là axit omega 3 và vitamin D, giúp chống trầm cảm.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Khi nói đến hải sản, nó quan trọng Không tiêu thụ nó sống, hoặc hút đầu động vật giáp xác, bởi vì chúng có thể chứa cadmium. Hải sản thừa nhận các hình thức nấu ăn vô tận (Hải sản trong chế độ ăn của trẻ em: mẹo và gợi ý cho việc chuẩn bị và tiêu thụ), chẳng hạn như hấp, nướng, trong các món hầm, gạo, xào, sa lát và thực phẩm chiên, mặc dù điều này Tùy chọn cuối cùng được giới hạn tốt hơn bởi hàm lượng chất béo cao.
Trứng
Trứng cung cấp 100% protein trong lòng trắng của chúng, trong khi trong lòng đỏ chúng ta tìm thấy, ngoài protein, chất béo chất lượng cho cơ thể, trong đó có axit béo không bão hòa đơn nổi bật.
Tại sao nó quan trọng? Ngoài tất cả những điều này, trứng là nguồn vitamin nhóm B (trong đó có axit folic), vitamin A, caroten, vitamin D (rất hữu ích để tạo điều kiện hấp thụ canxi), các khoáng chất như phốt pho và kali, và nguồn chất sắt tuyệt vời, cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Có rất nhiều cách để nấu món ăn này, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy món bạn thích nhất. Từ bánh tortillas truyền thống hoặc trứng vỡ, cho đến xào, nhồi, luộc, nấu trong salad, nướng hoặc thậm chí trong sữa chua.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Theo các chuyên gia, ngũ cốc, các loại đậu, rau quả ... có một số loại thực phẩm có chứa canxi, nhưng theo các chuyên gia, nguồn canxi chính và tốt nhất, cho cả mức độ cao và chứa sinh khả dụng cao.
Tại sao nó quan trọng? Cơ thể chúng ta cần canxi để hoạt động đúng, nhưng canxi khi mang thai là điều cần thiết để em bé hình thành xương, răng, tim, hệ thống đông máu và cơ bắp.
Ngoài ra, sữa chứa vitamin A, B2 và B12, vitamin D, các khoáng chất như natri, magiê, kali hoặc phốt pho, carbohydrate (đường sữa), chất béo và protein chất lượng cao, cần thiết cho sự phát triển mô và các cơ quan
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Chẳng hạn, rất thoải mái và dễ dàng khi kết hợp sữa vào chế độ ăn dưới dạng ly, sữa chua nguyên chất hoặc một phần phô mai chẳng hạn.
Ở trẻ sơ sinh và hơn 18 loại thực phẩm bị cấm trong thai kỳ và có thể gây hại cho em bé của bạnDầu ô liu
Trong số các loại dầu khác nhau chúng ta có thể tiêu thụ, dầu ô liu nguyên chất là một trong những khuyến khích nhất cho sự phong phú của nó trong các axit béo không bão hòa đơn có lợi cho cơ thể và cũng vì sự phong phú của polyphenol chống oxy hóa.
Tại sao nó quan trọng? Dầu ôliu Extra virgin mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giảm mức chất béo trung tính và cholesterol. Nó có omega 3, polyphenol và vitamin E, và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống? Sử dụng dầu để làm tất cả các loại món ăn, cả ngọt và mặn. Để tiêu thụ nó sống, hãy thêm nó vào món salad dưới dạng nước sốt tốt cho sức khỏe, gazpachos và salmorejos, hoặc một miếng bánh mì nướng vào bữa sáng.
