Khi chúng ta có em bé, cơ thể chúng ta trải qua một quá trình biến đổi ấn tượng, trong đó chúng ta chứng kiến khả năng nó phải thụ thai và có một cuộc sống mới. Chỉ trong chín tháng, chúng tôi đã trải qua nhiều thay đổi về thể chất và trong hầu hết các trường hợp, chúng tôi chỉ còn lại một vài cân sau khi sinh em bé.
Thật bình thường khi muốn cảm thấy thoải mái và muốn thoát khỏi những kg mà thai kỳ để lại cho chúng tôi, nhưng chúng tôi không được trở nên ám ảnh, nhưng hãy làm điều đó với lẽ thường và không vội vàng. Vì vậy, hôm nay chúng tôi chia sẻ một số Mẹo giảm cân sau khi sinh con: kế hoạch trở lại cân nặng hiệu quả.
Trước khi bạn bắt đầu
Chúng tôi biết rằng những kg thêm mà chúng tôi mang theo bây giờ có thể khiến chúng tôi cảm thấy khác biệt và hơi khó chịu với chính mình, nhưng hãy ghi nhớ điều này: bạn phải mất chín tháng để đến nơi bạn đang ở. Với điều đó tôi muốn nói với bạn rằng thực hiện mọi thứ từ từ và bình tĩnh, và đừng cố gắng giảm cân nhanh chóng hay chịu áp lực.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa: Tiếp tục tập thể dục sau khi sinh: Làm thế nào và khi nàoHãy nhớ rằng Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc kế hoạch ăn uống sau khi sinh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, ai sẽ cho bạn chấp thuận để bạn có thể bắt đầu từ từ tự kích hoạt và biết liệu có một số loại thực phẩm mà bạn có thể ăn hay không, theo nhu cầu của bạn và của em bé trong trường hợp bạn cho con bú.
Điều quan trọng là phải đề cập đến điều đó Việc trở lại tập luyện sẽ phụ thuộc vào hoạt động thể chất mà bạn đã thực hiện cả khi mang thai và trước khi mang thai. Nếu bạn đã hoạt động thể chất trước và trong khi mang thai, bạn không phải giới hạn việc đi bộ trong những tuần đầu tiên sau khi việc kiểm dịch kết thúc. Ví dụ, nếu trong thời kỳ mang thai, chúng tôi vẫn tiếp tục tập luyện sức mạnh (được khuyến nghị, mặt khác), không có vấn đề gì khi trở lại sau khi cách ly, chỉ thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định và tốt nhất là được huấn luyện viên cá nhân khuyên.
Ngược lại, nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, nó cực kỳ quan trọng Tôn trọng kiểm dịch để bạn có sự phục hồi thích hợp và cho cơ thể đủ thời gian Nghỉ ngơi và vì vậy hãy sẵn sàng cho thời điểm bạn bắt đầu tập thể dục. Lúc đầu, nó sẽ là với các bài tập nhẹ và nhẹ, sau đó thực hiện một số thói quen đầy đủ và tích cực hơn, chẳng hạn như những bài tôi sẽ chia sẻ dưới đây.
Tập thể dục để giảm cân sau khi sinh con
Khi bạn bắt đầu tiếp tục hoạt động thể chất sau khi mang thai và sinh con, bạn nên thực hiện dần dần, bởi vì thực tế là bạn không còn mang thai không có nghĩa là bạn có thể tập thể dục giống như bạn đã làm trước khi mang thai (ngoại trừ về những gì chúng tôi đã đề cập về những người đã quen với hoạt động thể chất).
Do đó, chúng tôi sẽ chia thói quen tập thể dục thành các giai đoạn, trong đó chúng tôi sẽ bắt đầu làm việc dần dần và tăng cường độ. Chúng tôi khuyên bạn dành tối thiểu hai tuần trong mỗi giai đoạn, để cho cơ thể bạn có thời gian để làm quen với hoạt động thể chất dần dần và không vội vã.
Nếu bạn cần hoặc muốn có thêm thời gian để thích nghi, bạn có thể mất thêm vài tuần nữa. Hãy nhớ rằng bạn có thể và nên điều chỉnh thời gian của mình theo nhu cầu và khả năng của bạn, bởi vì mỗi cơ thể là khác nhau.
Giai đoạn đầu: tập thể dục nhẹ nhàng và đi bộ
Khi bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ và được phép làm như vậy, bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàngKhi đi dạo nhẹ nhàng trong một công viên gần đó, bạn thậm chí có thể đưa bé trong xe đẩy đi cùng.
Đừng lo lắng nếu lúc đầu bạn chỉ có thể đi bộ trong vài phút, Ý tưởng là bắt đầu nhỏ và tăng. Đi bộ nửa giờ mỗi ngày sẽ giúp chúng ta chăm sóc trái tim, kích hoạt cơ bắp và cải thiện lưu thông máu, nhưng chúng ta phải không đổi.
Khi đi bộ hàng ngày, chúng ta sẽ kích hoạt các bộ phận khác nhau của cơ thể và giúp giữ cho chúng săn chắc, điều này cuối cùng sẽ giúp chúng ta giảm cân. Điều quan trọng nữa là bạn bắt đầu duỗi để cơ bắp sẵn sàng cho các hoạt động mạnh hơn.
Ở trẻ sơ sinh và giảm béo nhiều hơn sau khi mang thai: 7 điều bạn cần biết để giảm cân sau khi sinh conGiai đoạn thứ hai: yoga và pilates
Sau khi cơ thể bạn đã quen với việc tiếp tục hoạt động thể chất sau khi sinh con, bạn có thể tăng tần suất và cường độ của nó. Một lựa chọn tuyệt vời cho Tập thể dục giúp chúng ta giảm cân sau khi sinh con là tập thể dục tại nhà, vì vậy chúng tôi có thể điều chỉnh chúng theo thói quen hàng ngày của chúng tôi và không cần phải vận chuyển hoặc có người trông trẻ.
Một cái gì đó mà chúng ta phải tính đến khi kiểm dịch đã qua và chúng tôi tiếp tục hoạt động thể chất, đó là chúng ta phải làm việc để củng cố sàn chậu, cho những gì chúng ta có thể thực hiện các bài tập Kegel, cũng như một thói quen của cơ bụng giảm âm, vì cả hai sẽ giúp chúng ta tăng cường vùng xương chậu bên trong.
Hai hoạt động lý tưởng để bắt đầu tập thể dục dần dần sau khi sinh là yoga và pilatesChà, bên cạnh việc chúng ta có thể luyện tập chúng ở nhà, cả hai đều có tác động thấp và sẽ giúp chúng ta cải thiện tư thế cơ thể trong khi tập thể dục nhẹ nhàng.
Chúng tôi có thể thực hiện các bài tập yoga 15 phút tại nhà hoặc tìm kiếm các kênh YouTube để được đào tạo về yoga mà chúng tôi có thể thực hiện trong lớp học. Nhớ mất thời gian của bạn và nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ tư thế làm phiền bạn, hãy nghỉ ngơi và thay đổi nó cho người khác.
Giai đoạn thứ ba: abs và chân
Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu làm việc để tăng cường chân và bụng. Dành cho tăng cường chân, chúng ta phải thực hiện các bài tập cho cơ bắp của kẻ bắt cóc (phần bên trong của đùi) và mông, chúng ta có thể làm việc ở nhà chỉ bằng một dây thun, hoặc thử một số bài tập isometric thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hoặc squats (quần hoặc hoàn thành, mà bạn có thể làm mà không cần bất kỳ thiết bị hoặc thiết bị.
Trong trường hợp bụng, các đồng nghiệp Vitónica của chúng tôi đề xuất một vòng bụng để tập luyện tại nhà và chúng tôi có thể thực hiện trong vòng mười phút, điều này lý tưởng cho những bà mẹ thường có ít thời gian hoặc có sẵn để thực hiện một thói quen hoàn chỉnh hơn.
Khi làm việc bụng chúng ta phải tránh thực hiện các cuộc khủng hoảng điển hình (cơ bụng của một đời) vì đau bụng có thể ảnh hưởng đến sàn chậu. Những gì chúng tôi sẽ làm là tập trung vào làm việc cốt lõi với các bài tập như tấm phía trước và bên.
Trong giai đoạn này, chúng tôi đề xuất một thử thách bảy ngày sử dụng nhà của bạn như một phòng tập thể dục ... và không mua thêm bất cứ thứ gì, nó chắc chắn sẽ rất tốt cho bạn.
Giai đoạn thứ tư: tập thể dục nhịp điệu và thói quen toàn thân
Một khi chúng ta đã tăng cường và làm săn chắc các cơ bắp này, chúng ta có thể bổ sung cho chúng bằng các bài tập aerobic nhẹ nhàng, như đạp xe, cả trong nhà và đường phố, hoặc hình elip, sẽ giúp chúng ta đốt cháy chất béo và giảm dần trọng lượng và giảm dần trọng lượng. rằng chúng tôi đã tăng lên trong thai kỳ.
Vì chúng tôi đã tăng cường cơ bắp và đã quen với việc tập aerobic, chúng tôi có thể kết hợp thói quen và tập luyện cường độ cao và sâu rộng hơn, trong đó chúng ta làm việc cơ thể một cách hoàn chỉnh và điều đó giúp chúng ta tiếp tục giảm mỡ và giảm cân sau khi sinh con.
Anh ấy chạy Nó cũng có thể là một bài tập tốt để đưa vào giai đoạn này trong kế hoạch giảm cân của bạn, và nó có thể sẽ khiến bạn bị cuốn hút khi bạn bắt đầu nhìn thấy kết quả. Bạn thậm chí có thể làm điều đó với em bé của bạn nếu bạn mua đúng xe đẩy, với cấu trúc nhẹ và bánh xe lớn. Ở đây chúng tôi để lại cho bạn một Kế hoạch đào tạo 8 tuần để thực hiện 5 km đầu tiên của bạn với Vitónica.
In Vitónica Huấn luyện toàn bộ cơ thể của bạn ở nhà với thói quen này mà không cần vật liệuDữ liệu cần xem xét khi tập thể dục sau khi giao hàng
Ngoài việc biết các thói quen và bài tập để tiếp tục bài tập dần dần sau khi sinh, điều quan trọng là phải đề cập đến một số dữ liệu mà bạn phải đưa vào tài khoản để thực hiện một cách an toàn:
- Giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, bởi vì cơ thể bạn cần một lượng nước lớn hơn để bổ sung chất lỏng bạn mất trong khi cho con bú.
- Mặc quần áo phù hợp, làm cho nó thoải mái và thoáng khí.
- Thực hiện các phiên ngắn với một vài lần lặp lại và nghỉ giữa chừng, để cơ thể bạn có cơ hội phục hồi.
- Mặc áo ngực phù hợpChà, mặc dù bạn sẽ bắt đầu với bài tập tác động thấp, bạn nên chăm sóc ngực và các mô của nó.
- Chú ý đến cơ thể của bạn. Đừng đòi hỏi quá nhiều từ cơ thể của bạn, xem nhịp tim của bạn và chú ý không làm tổn thương cơ bắp của bạn.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, để bạn không bỏ lỡ bất kỳ chất dinh dưỡng nào và có thể thực hiện thói quen tập thể dục với năng lượng.
Kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân sau khi sinh con
Ăn gì để giảm cân?
Để giảm cân một cách an toàn và lành mạnh, Ngoài việc bắt đầu tập thể dục dần dần, chúng ta cũng phải cho ăn một cách cân bằng, đảm bảo chúng ta nhận được tất cả các thực phẩm cần thiết để cơ thể chúng ta được nuôi dưỡng tốt và tràn đầy năng lượng.
Không cần thiết hoặc khuyến nghị rằng chúng ta phải trải qua chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc quá hạn chế để giảm cân, nhưng điều đó Hãy tìm kiếm một chế độ ăn uống hoàn chỉnh bổ sung cho thói quen tập thể dục của chúng tôi. Bằng cách này, bằng cách kết hợp hoạt động thể chất với thực phẩm lành mạnh, chúng ta có thể tiếp cận mục tiêu của mình một cách an toàn.
Hãy nhớ rằng Điều tốt nhất là đến một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn chúng ta trong quá trình và điều trị riêng cho trường hợp của chúng tôi, để mang đến một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và khả năng của chúng tôi, cũng như cho phép chúng tôi thực hiện thói quen tập thể dục mà không cần bù đắp.
Thực đơn nửa đêm
Vài ngày trước, chúng tôi đã chia sẻ một thực đơn hai tuần rất lành mạnh, đặc biệt là giảm cân sau khi mang thai và điều đó sẽ hữu ích cho những bà mẹ cho con bú (và cả những người không cho con bú). Ở đây điều quan trọng nhất là lập kế hoạch và tổ chức thực phẩm tốt, để nó không làm chúng ta ngạc nhiên và chúng ta rơi vào các lựa chọn khác không lành mạnh hoặc bổ dưỡng.
Ngày 1
| Ăn sáng | Ly sữa chua, bột yến mạch và dứa nướng với gia vị. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Xiên trái cây tươi. |
| Thức ăn | Tacos của rau diếp với đậu lăng. Mật hoa |
| Ăn nhẹ | Ly sữa chua, dâu tây và hạt chia với bột yến mạch giòn. |
| Ăn tối | Cá hồi trong papillote với rau. Dưa |
Ngày 2
| Ăn sáng | Trứng nướng trên bơ với phô mai dê. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Quả đào và sữa lắc. |
| Thức ăn | Salad gà với đậu xanh và anh đào. Hoa mai |
| Ăn nhẹ | Ly sữa và bánh quy bột yến mạch và các loại hạt không đường. |
| Ăn tối | Salad thịt bê Thái. Grenada |
Ngày 3
| Ăn sáng | Cháo có tay cầm caramen. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Sữa chua với hạnh nhân và chuối trong miếng. |
| Thức ăn | Pasta với rau. Quả sung |
| Ăn nhẹ | Ly sữa và thanh năng lượng của quả mơ khô. |
| Ăn tối | Gà tây tròn và táo và nồi áp suất với salad lá xanh. Mật hoa |
Ngày 4
| Ăn sáng | Ly sữa và bánh mì sandwich nhanh với hạt với phô mai tươi và cà chua. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Bánh quy bột yến mạch và táo. |
| Thức ăn | Khoai tây ấm và salad cá hồi với các loại thảo mộc tươi. Chuối |
| Ăn nhẹ | Sinh tố sữa và đào với hạt chia. |
| Ăn tối | Gà xào phương Đông với rau. Grenada |
Ngày 5
| Ăn sáng | Hai thành phần bánh kếp với trái cây tươi. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Ly sữa và bánh quy không đường. |
| Thức ăn | Quinoa salad với đậu lăng beluga và rau giòn. Dưa |
| Ăn nhẹ | Sữa lắc với anh đào và hạt anh túc. |
| Ăn tối | Gỏi cá trong rau xà lách. Dưa |
Ngày 6
| Ăn sáng | Trà hoặc sữa với bánh nướng xốp chuối và bột yến mạch. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Bát sữa, bột yến mạch, hạt lựu và các loại hạt xắt nhỏ. |
| Thức ăn | Bò bít tết nướng với salad đậu trắng với các loại cà chua. Quả sung |
| Ăn nhẹ | Sữa chua tự nhiên với hạt hướng dương. |
| Ăn tối | Gỏi gạo ướp. Dưa hấu |
Ngày 7
| Ăn sáng | Bát sữa với bột yến mạch, kiwi thái lát, nho khô và hạt lanh. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Ống bí ngô nướng |
| Thức ăn | Salad quinoa Địa Trung Hải với thịt gà. Chuối |
| Ăn nhẹ | Sữa lắc với hạt chia và anh đào. |
| Ăn tối | Hake với khoai tây mới và cà chua cherry. Táo |
Ngày 8
| Ăn sáng | Bát sữa với bột yến mạch, chuối thái lát và hạt hướng dương. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Ly sữa và bánh quy giòn của hạt và yến mạch. |
| Thức ăn | Pasta đậu lăng đỏ với cà chua anh đào xào. Dưa |
| Ăn nhẹ | Bột yến mạch, chuối và hạnh nhân. |
| Ăn tối | Kết thúc hoặc tacos của rau diếp với thịt bê xào. Dưa |
Ngày 9
| Ăn sáng | Sữa chua với granola giòn và trái cây tươi. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Trà hoặc cà phê với bánh mì nướng nguyên hạt với dầu ô liu và cà chua. |
| Thức ăn | Ớt Thổ Nhĩ Kỳ với khoai lang và khoai tây (không có rượu vang đỏ). Mật hoa |
| Ăn nhẹ | Một nửa bánh sandwich của bánh mì nguyên chất với phô mai tươi, cà chua và bơ. |
| Ăn tối | Mực xào chanh với bông cải xanh. Quả sung. |
Ngày 10
| Ăn sáng | Dâu, chuối và phô mai tươi với bát sinh tố bột yến mạch. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Ly sữa với một nửa bánh sandwich của bánh mì nguyên hạt với hạt với phô mai tươi và cà chua. |
| Thức ăn | Quinoa salad với thịt bê và bơ. Đào |
| Ăn nhẹ | Trà với bánh mì nướng nguyên hạt với dầu ô liu và cà chua. |
| Ăn tối | Omelette với cà tím và salad rau tươi của sự lựa chọn. Dưa hấu |
Ngày 11
| Ăn sáng | Ly sữa và bánh quy đánh vần. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Sữa lắc và lựu. |
| Thức ăn | Hake và bông cải xanh với khoai tây hấp. Chuối |
| Ăn nhẹ | Sữa chua tự nhiên với bột yến mạch và anh đào tươi. |
| Ăn tối | Súp lơ couscous súp lơ với tôm ướp và bơ. Mận |
Ngày 12
| Ăn sáng | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Trà hoặc sữa với bánh mì nướng nguyên hạt với phô mai tươi. |
| Thức ăn | Salad đậu xanh với ngô và bơ. Mật hoa |
| Ăn nhẹ | Bột yến mạch và các loại hạt. |
| Ăn tối | Hake tacos trong vườn với khoai tây tươi hoặc salad tươi. Dưa |
Ngày 13
| Ăn sáng | Bánh nướng xốp trà hoặc sữa low-carb với phô mai tươi. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Ly sữa với bánh sandwich của bánh mì nguyên chất với bơ và cà chua. |
| Thức ăn | Bánh bông cải xanh Quả sung tươi |
| Ăn nhẹ | Bát sữa với anh đào tươi, bột yến mạch và hạt hướng dương. |
| Ăn tối | *Nấm Gratin nhồi gà kèm theo couscous. Dưa hấu |
Ngày 14
| Ăn sáng | Bát sữa với bột yến mạch, chuối thái lát, nho khô và hạt lanh. |
|---|---|
| Giữa buổi sáng | Bánh bí ngô và bột yến mạch |
| Thức ăn | Pasta với pesto bơ. Đào |
| Ăn nhẹ | Trà hoặc sữa với bánh mì nướng nguyên hạt với phô mai tươi. |
| Ăn tối | Cà tím nhồi thịt. Mận |
Cách thay đổi thực đơn
Trong menu này, chúng tôi đề xuất nhiều lựa chọn cho bữa sáng, giữa buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối, và điều đó chứng minh rằng chế độ ăn kiêng để giảm cân không cần phải khan hiếm hay hạn chế. Hãy nhớ rằng đó là chỉ định và chúng ta có thể trao đổi các món ăn, các phần và thậm chí các thành phần, để thích ứng với nhu cầu và sở thích của chúng ta.
Biến thể cho bữa sáng
Biến thể thực phẩm
Biến thể snack
Biến thể bữa tối
Khuyến nghị chung
Ngoài việc tư vấn các lựa chọn chúng tôi đề xuất, còn có lời khuyên cho ăn khác mà chúng ta có thể làm theo nếu chúng ta tìm cách giảm cân sau khi sinh con, như:
- Chọn thực phẩm nướng và tránh ăn thực phẩm chiên.
- Uống nước là nguồn chất lỏng chính và tăng mức tiêu thụ của bạn.
- Nhai chậm và rất tốt từng miếng, ăn chậm và bình tĩnh.
- Cố gắng luôn ăn cùng một lúc, ngồi vào bàn và không bị phân tâm.
- Đừng bao giờ bỏ bữa, vì trái với suy nghĩ của nhiều người, điều này có thể phản tác dụng nếu chúng ta tìm cách giảm cân.
- Mua và nấu nhiều nhất có thể ở nhà, cũng như chọn thực phẩm tươi và theo mùa, tránh tiêu thụ thực phẩm đông lạnh chế biến cao.
Cuối cùng, hãy thực tế và kiên nhẫn.
Hãy nhớ rằng bất kỳ thay đổi nào cũng cần có thời gian và chúng ta không nên cố gắng giảm kg nhanh chóng và quá mức, mà dần dần, để Cơ thể chúng ta được nuôi dưỡng một cách chính xác và cơ bắp của chúng ta được tăng cường mỗi ngày hơn.
Ở trẻ sơ sinh và giảm béo như một cặp vợ chồng sau khi mang thai nhanh chóng và khỏe mạnhĐừng tuyệt vọng nếu lúc đầu bạn không thể quan sát thấy một sự thay đổi đáng chú ý, vì điều này sẽ đến vào thời điểm của nó. Điều quan trọng là không đổi và thực hiện kế hoạch tập thể dục và bữa ăn của bạn với ý thức chung. Đặt cho mình những mục tiêu dài hạn thực tế và cố gắng tận hưởng quá trình, và nếu đối tác của bạn đồng hành cùng bạn trong suốt thời gian đó, họ có thể khiến nó có động lực hơn nữa.
Cách tốt nhất để giảm cân sau khi sinh con là làm điều đó không vội vàng, chính xác và an toàn, mà không ám ảnh bạn về một số hoặc ép bạn vì cơ thể của bạn không giống như trước khi mang thai và sinh nở.
Hình ảnh | Pexels
