Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể chúng ta, vì nó là thành phần cơ bản của răng và xương, cũng như khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể người. Ngoài việc củng cố xương của chúng ta, canxi góp phần phát triển các chức năng quan trọng khác.
Canxi cũng rất cần thiết trong thai kỳ, một trụ cột thiết yếu cho một thai kỳ khỏe mạnh và em bé. Thai nhi cần canxi để có xương và răng chắc khỏe, vì nó làm tăng mật độ xương, cũng như cho tim, hệ thống đông máu và cơ bắp khỏe mạnh.
Do đó, chúng tôi phải đảm bảo rằng chúng tôi chi trả hạn ngạch canxi hàng ngày và chúng tôi sẽ có được điều này thông qua những gì chúng tôi ăn. Chúng tôi chia sẻ những gì họ đang có 25 loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất và cách làm cho chúng hiệu quả.
Chúng ta nên nhận bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Hạn ngạch canxi thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi của mỗi người. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đây là lượng canxi trung bình được khuyên dùng mỗi ngày tính bằng miligam (mg):
Giai đoạn cuộc sống | Số tiền được đề nghị |
|---|---|
Em bé đến 6 tháng tuổi. | 200 mg |
Bé 7 đến 12 tháng tuổi. | 260 mg |
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi | 700 mg |
Trẻ em từ 8 đến 4 tuổi | 1.000 mg |
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi | 1.300 mg |
Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi | 1.300 mg |
Người lớn từ 19 đến 50 tuổi | 1.000 mg |
Đàn ông trưởng thành 51 đến 70 tuổi | 1.000 mg |
Phụ nữ trưởng thành 51 đến 70 tuổi | 1.200 mg |
Người lớn 71 tuổi trở lên | 1.200 mg |
Thanh thiếu niên, mang thai hoặc cho con bú | 1.300 mg |
Phụ nữ trưởng thành có thai hoặc cho con bú | 1.000 mg |
Vì nó không phải là khoáng chất mà chúng tôi sản xuất tự nhiên, chúng tôi phải đảm bảo rằng chúng tôi nhận được số tiền được đề nghị hàng ngày thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung khoáng chất vitamin tổng hợp của chúng tôi, nhưng nếu chúng ta có thể có được chúng dựa trên chế độ ăn uống cân bằng, tốt hơn nhiều.
Tại sao canxi lại quan trọng đối với cơ thể chúng ta?
Ngoài "canxi tốt cho răng và xương" nổi tiếng, khoáng chất này là một trong những chất quan trọng nhất, bởi vì giúp phát triển chính xác nhiều quá trình và chức năng trong cơ thể chúng ta.
Chúng ta cần canxi để cơ bắp di chuyển và cho các dây thần kinh truyền thông điệp từ não đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Canxi cũng vậy giúp máu lưu thông chính xác thông qua các mạch máu và để có nhịp tim bình thường, cũng như giải phóng hormone và enzyme.
Ở trẻ sơ sinh và hơn 80 phần trăm người không tiêu thụ canxi và vitamin D mà họ cần (và điều đó thật đáng lo ngại)Sự thiếu hụt canxi đóng góp đáng kể vào sự khởi đầu của bệnh loãng xương, cũng như sự xuất hiện của các rối loạn khác. Mặt khác, chúng ta cũng không nên rơi vào tình trạng thái quá, như lượng canxi phóng đại có thể gây táo bón. Ngoài ra, việc hấp thụ một lượng lớn canxi trong một thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
25 loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất
Có lẽ hầu hết mọi người liên kết canxi trong việc cho con bú, nhưng có nhiều loại thực phẩm cũng cung cấp cho chúng ta một đóng góp tốt của khoáng chất này. Đây là 25 loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất.
Phô mai
Mặc dù số tiền chính xác có thể thay đổi từ cái này sang cái khác, trung bình pho mát cung cấp 800 mg canxi trên 100 gram. Các loại phô mai cung cấp cho chúng ta nhiều canxi nhất là: phô mai Parmesan (1.187 mg canxi trên 100 gram), phô mai Manchego được chữa khỏi (848 mg canxi trên 100 gram) và phô mai Gruyere (881 mg canxi trên 100 gram).
Nếu bạn đang mang thai, bạn nên tránh các loại phô mai bị mốc như roquefort hoặc cabrales và các loại phô mai lên men như feta hoặc cambembert (ngay cả khi chúng là sữa tiệt trùng), vì có nguy cơ bị bệnh listeriosis.
Phô mai có thể được bao gồm trong các công thức nấu ăn vô tận, cả mặn và ngọt và cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Sữa
Tùy thuộc vào loại sữa, hàm lượng canxi có thể khác nhau. Ví dụ trong một ly sữa nguyên chất (250 ml) chúng ta có thể tìm thấy 300 mg canxi, trong khi trong một sữa tách béo, chúng tôi tìm thấy 320 mg.
Bạn nên dùng 2 hoặc 3 phần sản phẩm sữa mỗi ngày. Bữa sáng nên có một phần ăn, có thể là một ly sữa, sữa chua kết hợp với ngũ cốc giòn và một ít trái cây
Chế độ ăn của trẻ trong những năm đầu tiên chủ yếu là sữa. Cả sữa và các sản phẩm từ sữa đều mang lại lợi ích dinh dưỡng dồi dào, nhưng phải thận trọng với sữa chưa tiệt trùng thô vì nó có thể chứa các vi sinh vật nguy hiểm gây nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe.
Sữa chua
Trong trường hợp sữa chua, lượng canxi cũng khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng của nó. Các loại sữa chua đóng góp ở mức cao nhất là hương vị Hy Lạp và hớt bọt, với 150 mg canxi trên 100 gram, tiếp theo là sữa chua ngọt tự nhiên với 149 mgvà toàn bộ sữa chua tự nhiên với 142 mg. Chúng ta có thể đi kèm với nó với trái cây tự nhiên hoặc trong cốc với hạt xoài và hạt chia.
Cá mòi
Cá cũng giúp chúng ta có được canxi, đặc biệt là cá mòi trong dầu, cung cấp 340 mg canxi trên 100 gram. Cá mòi cũng là một loại cá béo hoặc cá xanh giàu omega 3 và ít thủy ngân, cũng như vitamin D, iốt và kali.
Chúng ta có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ hoặc trong một chiếc bánh mặn ngon hoặc cuộn trong một bữa ăn nhẹ.
Tôm và tôm
Các loại hải sản khác là nguồn canxi tốt là tôm và tôm. Những đóng góp 220 mg mỗi 100 gramNgoài việc là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như iốt, kẽm, cũng như vitamin A và D. Chúng còn cung cấp axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3, một thành phần của chế độ ăn kiêng liên quan đến sức khỏe tốt
Chúng ta có thể tiêu thụ chúng trong món salad, xào và thịt viên hoặc trong nhiều công thức nấu ăn khác để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Một đến hai phần hải sản hàng tuần được khuyến khích.
Vả khô
Trái cây mất nước cũng cung cấp một lượng đáng kể canxi mà chúng ta có thể dễ dàng đưa vào bữa ăn. Quả sung khô, ví dụ, đóng góp 163 mg canxi trên 100 gram. Trực tiếp đến Palate, chúng tôi chia sẻ ba cách để làm khô quả sung tại nhà: với thiết bị khử nước, trong lò nướng hoặc để chúng dưới ánh nắng mặt trời.
Cà chua khử nước
Cà chua sấy khô hoặc khử nước cũng có thể là một nguồn canxi tốt, vì cứ 100 gram cà chua sấy khô dưới ánh nắng mặt trời, không có cốt liệu cung cấp 110 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể tích hợp chúng vào món salad hoặc panini.
Hạnh nhân
Các loại hạt như hạnh nhân cũng cung cấp canxi, vì chúng chứa liều cao của khoáng chất này: 264 mg mỗi 100 gram, bao gồm 26% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho người lớn. Chúng ta có thể kết hợp chúng trong các bữa ăn của chúng ta trong một loạt các món ăn: salad, bánh quy và thậm chí là một cơ sở cho một chiếc bánh mặn.
Hạt phỉ
Mặc dù chúng không cung cấp nhiều canxi như hạnh nhân, nhưng quả phỉ cũng là một nguồn tốt của khoáng chất này, vì chúng đóng góp 230 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể thưởng thức nó trong công thức Nutella tự chế đơn giản mà chúng tôi đề xuất ở Vitónica.
Quả hồ trăn
Ngoài việc là một đồng minh hoàn hảo cho tim, quả hồ trăn giúp đáp ứng lượng canxi hàng ngày của chúng ta, vì chúng cung cấp 136 mg mỗi 100 gram. Nó cũng là một nguồn tốt của magiê, kali, chất xơ, vitamin E, và là một trong những loại hạt có tỷ lệ chất béo không bão hòa cao nhất cũng như hàm lượng protein cao. Chỉ cần nhớ rằng lượng quả hồ trăn được đề nghị hàng ngày là 28 gram, vì chúng cực kỳ calo.
Chúng có thể được ăn như là hoặc bao gồm "siêu thực phẩm" này trong các công thức nấu ăn mỗi ngày, chẳng hạn như bánh, hummus hoặc salad.
Trong VitónicaTop 11 thực phẩm giàu canxi Hạt vừng
Những hạt giống rau khác giúp chúng ta trang trải hạn ngạch canxi được đề nghị là hạt vừng, vì chúng góp phần 975 mg mỗi 100 gram. Chúng ta có thể thêm chúng vào xào hoặc sử dụng chúng để nướng một số bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt.
Hạt anh túc
Hạt giống cũng có thể thêm một lượng lớn canxi vào chế độ ăn uống của chúng ta, vì hạt anh túc cung cấp 1,460 mg mỗi 100 gram. Chúng ta có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống bằng cách sử dụng chúng trong món salad, hoặc bằng cách kết hợp chúng vào bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quy.
Hạt cây thì là
Một loại hạt cũng chứa nồng độ canxi cao là cây thì là, nó cung cấp 1.300 mg mỗi 100 gram. Đây là một loại hạt giống khác mà chúng ta có thể sử dụng trong bánh mì, bánh ngọt, bánh nướng xốp và nước sốt.
Hạt chia
Các hạt chia phổ biến mà bây giờ chúng ta có thể tìm thấy nhiều công thức cho bữa sáng, sinh tố và đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng là một nguồn canxi tốt, vì chúng cung cấp 630 mg mỗi 100 gram.
Thì là khô
Ngoài ra một số loại thảo mộc có thể cung cấp cho chúng ta lượng canxi chúng ta cần mỗi ngày. Một ví dụ về điều này là thì là khô, cung cấp 1.700 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể sử dụng thì là để mùa súp, kem và chuẩn bị nước sốt.
Oregano khô
Một loại thảo mộc khác chứa nhiều canxi và chúng ta có thể sử dụng để thêm nhiều loại thực phẩm là oregano, cung cấp nhiều hơn 1.500 mg mỗi 100 gram. Đó là lý tưởng để mùa thực phẩm như pizza và mì ống.
Rong biển wakame khô
Một số loại tảo cũng có thể giúp chúng ta đáp ứng hạn ngạch canxi hàng ngày, chẳng hạn như rong biển wakame khô, cung cấp 660 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể thêm nó vào súp, kem, lắc, xào và sa lát.
Rong biển khô nori
Một ví dụ khác về tảo mà chúng ta có thể thu được canxi là rong biển nori khô, bởi vì nó mang lại cho chúng ta 430 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể sử dụng nó như một miếng bánh, trong món salad và bánh kếp.
Đậu xanh
Các loại đậu mà chúng ta có thể tìm thấy nhiều canxi hơn là đậu xanh, vì những đóng góp này 145 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể thưởng thức chúng trong lò nướng, trong một món xào hoặc làm cơ sở cho món pizza ngon.
Đậu
Đậu trong tất cả các giống của nó là một nguồn canxi quan trọng, vì theo Vitónica, đậu đen đóng góp 150 mg mỗi 100 gram, đậu trắng 120 mg và đậu xanh 80 mg. Chúng ta có thể chuẩn bị chúng trong món salad, món hầm, bánh ngô hoặc như một món ăn phụ.
Cải xoong
Trong rau, cải xoong là một trong những lựa chọn cung cấp cho chúng ta lượng canxi lớn hơn, với 220 mg mỗi trăm gram. Hương vị của nó có thể không phải là tốt nhất, nhưng kết hợp chúng vào món salad và bánh tortillas chúng ta có thể thưởng thức chúng.
Cải xoăn
Cải bắp hoặc cải xoăn cũng là một nguồn canxi quan trọng, kể từ khi mỗi 100 gram, cung cấp 200 mg canxi. Chúng ta có thể dễ dàng đưa nó vào món salad và súp.
Bông cải xanh
Tiếp tục với rau, bông cải xanh là một thứ khác mà chúng ta có thể tìm thấy canxi mà chúng ta cần, kể từ khi 200 gram cung cấp 120 mg khoáng chất này. Nó là một loại rau rất linh hoạt, bởi vì chúng ta có thể đưa nó vào món salad, món hầm, bánh tortilla, bánh nướng xốp hoặc như một món chính.
Rau bina
Ngoài việc giàu chất sắt và vitamin A, rau bina cũng là một loại thực phẩm giúp chúng ta có được lượng canxi cần thiết, vì chúng cung cấp 117 mg mỗi 100 gram. Chúng ta có thể thưởng thức chúng trong món salad, bánh nướng xốp và bánh kếp.
Thụy Sĩ
Chard là một loại rau lá xanh khác có chứa canxi để giúp chúng ta ăn hàng ngày, vì chúng cung cấp 105 mg canxi trên 100 gram. Chúng ta có thể bao gồm chúng trong bánh, chẳng hạn như khoai tây nhồi hoặc xào.
Tất cả những thực phẩm này không chỉ giúp chúng ta có được lượng canxi cần thiết hàng ngày mà còn họ rất thực tế và dễ dàng để có được để tiêu thụ chúng thông qua các công thức nấu ăn và bữa ăn khác nhau mà chúng tôi đã đề xuất.
Làm thế nào để làm cho chúng hiệu quả: tăng cường sự hấp thụ của họ
Hấp thụ canxi sẽ tốt hơn khi được uống với số lượng không quá 500 mg mỗi lần, và do đó, chúng tôi khuyên bạn nên có được nó trong suốt cả ngày thông qua các bữa ăn khác nhau và đồ ăn nhẹ chúng ta có.
Ngoài việc biết các loại thực phẩm giàu canxi, điều quan trọng là phải biết cách kết hợp nó để đồng hóa nó. Ví dụ Khi tiêu thụ canxi, chúng ta phải đảm bảo rằng chúng ta cũng có được vitamin D, vì điều này tạo điều kiện cho sự hấp thụ của nó, giúp cố định canxi trong xương.
Theo Trung tâm Thông tin Quốc gia về Bệnh loãng xương và Bệnh xương chúng ta có thể nhận vitamin D theo ba cách:
- Qua da: nó xuất hiện tự nhiên trong cơ thể sau tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Với lượng thức ăn nhất định: thực phẩm chứa vitamin D bị hạn chế nhưng đặc biệt là cá xanh, động vật có vỏ, lòng đỏ trứng, nội tạng nhất định như gan và sữa.
- Thông qua bổ sung.
Các chất dinh dưỡng khác, như vitamin K mà chúng ta tìm thấy trong các loại rau như củ cải, bắp cải, rau diếp và rau bina, và vitamin C mà chúng ta có thể tìm thấy đặc biệt là trong các loại quả có múi, chúng là chất tăng cường khả năng hấp thụ của chúng. Ngược lại, chúng ta phải tránh kết hợp canxi với thực phẩm là chất ức chế nó, chẳng hạn như chất xơ dư thừa và một số protein có trong thạch và lòng trắng trứng.
Với những lời khuyên và gợi ý từ thực phẩm tốt nhất giàu canxi, bạn có thể nhận được số tiền được đề nghị hàng ngày theo nhu cầu của mình và do đó ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh loãng xương và các biến chứng khác xuất phát từ sự thiếu hụt khoáng chất này.
Hình ảnh | Pexels, Pixabay
