Như tôi đã thông báo vài ngày trước, chúng tôi có đặc quyền có được trên blog lời khuyên của chuyên gia Mercedes Blanquet, chủ tịch Hiệp hội Vật lý trị liệu Tây Ban Nha của Sàn Pelvic.
Sau khi biết các điều kiện chung về cách tập thể dục khi mang thai, chúng tôi đi đến cụ thể, bài tập chuẩn bị sinh con của phương pháp Q để củng cố sàn chậu.
Nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên, bạn sẽ có thể làm săn chắc các cơ liên quan đến sinh nở bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở, có lẽ tránh được màng cứng, và bạn chắc chắn sẽ có sự phục hồi tốt hơn.
BÀI TẬP LỚN
Để chuẩn bị tốt vùng đáy chậu, trước tiên cần phải biết và cảm nhận đáy chậu, đó là vùng sinh dục của chúng ta.
Quảng cáo- Vị trí bắt đầu. Bài tập miền hô hấp. Duỗi người lộn ngược, đầu gối cong, cánh tay mở rộng (lực đẩy tay tường) trong cảm hứng (xương sườn nâng cao).
- Ngồi xuống, với sự hỗ trợ của tầng sinh môn, làm cho nó giống như một quả bóng.
- Nhận thức vùng chậu, chú ý đến sacrum. Sacral với sự hỗ trợ: di chuyển hỗ trợ này theo hướng thắt lưng (chú ý ở vùng bụng)
- Lặp lại mà không co thắt bụng.
- Các chuyển động tương tự, sacrum theo hướng coccyx và xen kẽ.
- Với những chuyển động này chúng ta phải nhận thức được góc trực tràng.
- Nhận thức về xương mu, hãy tưởng tượng một thang máy ở phần trước của cột sống (ngã ba lumbo). Thang máy phải đi lên từ xương mu đến rốn (nếu cần ngón tay của chúng tôi làm điểm tham chiếu).
- Vị trí ban đầu: nhận thức về xương chậu của chúng tôi. Nâng từ thắt lưng. Chuyển động bắt đầu và dừng được thực hiện bằng cách ký hợp đồng đáy chậu.
- Nhận thức về xương chậu. Những gì chúng tôi cảm thấy
- Mối quan hệ giữa mào chậu, xương mu và coccyx. Bây giờ tất cả các cấu trúc này là thang máy, đi lên bạn phải ký hợp đồng perinné.
- Nối hai cánh tay của chúng ta với cơ thể với khuỷu tay uốn cong (tưởng tượng chúng ta giữ một tay lái) và tách cẳng tay.
- Cánh tay gắn liền với cơ thể, uốn cong khuỷu tay, tách bằng hai tay với lòng bàn tay hướng xuống, khi mở ra, lòng bàn tay hướng lên.
Thư giãn, đừng ép buộc, thở
CÂN B OFNG TÀU
- Tay liên kết ở phía sau. Các cánh tay được kéo dài xuống còn 6. Nó hết hạn thư giãn và đếm đến 3.
- Tư thế "Moor". Lưng thẳng
Ấn với mặt sau của cả hai tay vào mặt trong của đầu gối. Những điều này sẽ làm cho một kháng chiến với phong trào này. Khi căng thẳng được chú ý, sàn chậu sẽ dần bắt đầu được truyền cảm hứng, từ từ truyền cảm hứng. Hít thở tất cả các cơ phải được thư giãn một cách có ý thức một lần nữa.
- Khom người, hai chân tách ra và được hỗ trợ với toàn bộ đế của bàn chân. Nếu có thể, hãy quay lại thẳng. Ấn tay vào nhau và ấn; một nỗ lực sẽ được thực hiện để duy trì tư thế này một mình (1) hoặc với sự giúp đỡ của người khác (2). Khi vị trí này được duy trì, lưng sẽ di chuyển về phía trước và bàn tay sẽ được đặt trên sàn và bàn chân trên ngón tay. Trong tư thế này, các cơ của sàn chậu sẽ được kéo dài lên bằng cách ấn bằng đầu gối vào cánh tay sẽ chống lại. Duy trì và thư giãn. (3)
Ngửa mặt lên. Chân bán uốn, bàn chân phẳng trên sàn, thở ra đặt xương chậu theo chiều ngược. Nâng mông giữ cho xương chậu nâng cao. Giữ Từ từ truyền cảm hứng.
Chân cong, chân bắt chéo và trên sàn nhà. Giữ một quả bóng giữa hai đầu gối, nâng mông thở ra, giữ và trở lại vị trí bắt đầu truyền cảm hứng. Bài tập tương tự có thể được thực hiện bằng cách thay thế bóng bằng một sự đối lập thủ công.
BÀI TẬP PELVIC-PERINEAL
Những bài tập này có thể được thực hiện cả cho việc chuẩn bị sinh con, tăng cường cơ sàn chậu và phòng ngừa bệnh sa tử cung và điều trị tiểu không tự chủ.
- Bài tập thang máy:
Đứng lên, hai chân cách xa nhau và song song. Hãy tưởng tượng rằng sàn chậu giống như một tòa nhà nhiều tầng có thang máy. Chúng tôi đang ở tầng trệt; bạn phải bắt đầu căng cơ và cảm thấy rằng bạn đang đi lên, một tầng, một tầng khác cao hơn, thang máy được duy trì trong 5 hoặc 10 giây và từ từ quay xuống tầng dưới cho đến khi bạn đạt đến tầng trệt.
- Mặt ngửa: Nằm gập đầu gối, tách hai chân ở độ cao của hông, nâng hai cánh tay từ sàn lên hai lòng bàn tay hướng vào nhau, như thể đóng khung cơ mông và kích hoạt cơ thắt và đáy chậu. Hít vào và thở ra, nâng đầu và ngực của bạn, cảm thấy bụng tạo áp lực lên cột sống thắt lưng và trên sàn nhà. Nếu bạn nhận thấy rằng các vòm lưng dưới, hãy điều chỉnh bằng cách hạ thấp lưng, duy trì sự co bóp của cơ đáy chậu, giữ hơi thở bụng nhẹ nhàng, tập trung vào cơ thể, thư giãn bằng cách đưa lưng ra sau và thực hiện ba nhịp thở để khôi phục lại thăng bằng.
KIẾN NGHỊ
- Đừng ép buộc, không cảm thấy đau, thở chậm.
- Thực hiện các bài tập chậm, nhẹ nhàng. Chúng là những bài tập phải được thực hiện với sự dịu dàng, tìm kiếm sự săn chắc của cơ thể.
- Bạn phải làm tốt các bài tập, chất lượng hiệu quả hơn số lượng.
- Bạn không phải thực hiện các bài tập mỗi ngày với nghĩa vụ, chúng có thể được xen kẽ. Các bài tập để tìm kiếm hạnh phúc phải được thực hiện.
- Chúng ta phải nhận thức cơ thể của chúng ta, nhận thức được các khu vực căng thẳng của chúng ta để thư giãn chúng.
- Chấp nhận giới hạn của chúng tôi, không đi nhiều hơn hợp lý.
- Chúng tôi có thể nhận thấy nhiều bên hoặc một nhóm cơ hơn một bên.
