Ngày càng có nhiều phụ nữ quyết định thay đổi chế độ ăn uống và chọn ngừng tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Nhưng điều gì xảy ra khi những người phụ nữ này mang thai? Có thể có một thai kỳ khỏe mạnh dựa trên các loại rau?
Câu trả lời là có. Một chế độ ăn chay có thể được thực hiện trong thai kỳ bằng cách học cách kết hợp thực phẩm để thay thế việc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết trong giai đoạn này. Nếu bạn là người ăn chay, vì vậy bạn phải cho ăn để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Mang thai chay có an toàn không?
Không có nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát nào đưa ra câu trả lời thẳng thừng cho câu hỏi này. Tuy nhiên, có một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 và được công bố trên BJOG đưa chúng ta đến gần hơn với bằng chứng.
Chúng tôi đã phân tích 22 nghiên cứu quan sát về việc mang thai của người ăn chay và ăn chay và người ta không thấy rằng có sự gia tăng các khuyết tật bẩm sinh lớn Cũng không có vấn đề nghiêm trọng nào khác ở trẻ em hoặc ở những bà mẹ thực hiện chế độ ăn kiêng này, miễn là người phụ nữ khỏe mạnh.
Chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn chay
Thực phẩm là chìa khóa trong thai kỳ. Trong giai đoạn này, đó là lúc bạn nên cẩn thận hơn, nếu có thể, với chế độ ăn uống của bạn bởi vì nó sẽ phụ thuộc phần lớn vào cách em bé của bạn phát triển bên trong tử cung. Và không chỉ vậy, mà còn là sức khỏe tương lai của bạn.
Em bé và nhiều hơn nữa đã tham khảo ý kiến với chuyên gia dinh dưỡng Arantza Muñoz Hernández, còn được gọi là Chuyên gia dinh dưỡng đạo đức, người cho chúng ta chìa khóa để ăn chay trong thai kỳ. Ông đã chi tiết những chất dinh dưỡng nào là thiết yếu và làm thế nào để có được chúng, cũng như các khuyến nghị về số lượng của từng loại mà bạn nên ăn.
Năng lượng (kcal)
Trong bất kỳ thai kỳ nào, dù ăn chay hay không, nhu cầu năng lượng và protein đều tăng theo tam cá nguyệt (luôn luôn từ tam cá nguyệt thứ hai).
Điều này sẽ phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của người phụ nữ. Nhưng theo một cách rất khái quát, chúng ta có thể nói rằng một người phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh (không bị thừa cân hoặc béo phì trước đó) được mong đợi tăng từ 11 đến 16 kg khi mang thai
Điều gì sẽ cho rằng trong tam cá nguyệt thứ hai ăn vào Thêm 300 kcal mỗi ngày hơn bình thường, ví dụ, ăn nhiều hơn 100 gram đậu nấu chín và thêm 30 gram hạt, xấp xỉ và khoảng 450 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai. Và trong quý thứ ba, ví dụ, khoảng 50 gram các loại hạt mỗi ngày và 150 gram các loại đậu được nấu nhiều hơn mỗi ngày.
Protein trong thai kỳ
Khi chúng ta nói về protein và nhu cầu của chúng trong thai kỳ, trước tiên chúng ta phải biết chúng ta cần bao nhiêu cơ sở. Đó là một tính toán rằng, chúng ta phải làm cho nhà vệ sinh và giải thích trong tư vấn vì nó có thể dẫn đến lỗi. Nó được tính toán, một lần nữa, dựa trên trọng lượng khỏe mạnh và giải thích loại thực phẩm nào giàu protein hơn.
Ví dụ: 100 gr đậu xanh nấu chín Họ có 8,9 gr protein chất lượng rất tốt (với một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh). Trong khi 100 gr quinoa nấu chín, nó chỉ có 4,4 gr protein. Anh ấy đậu phụ, tùy thuộc vào mực nước của bạn (nếu nó nhỏ gọn hơn hoặc mượt hơn), nó có từ 8 đến 12 gram protein chất lượng rất tốt, trên 100 gram. Tuy nhiên, 100 gram gạo nấu chín có 2,3 gram protein, trong trường hợp này không có hồ sơ axit amin hoàn chỉnh.
các đậu nành kết cấu Nó chứa 25 gr protein trên 100 gr nấu chín, và có chất lượng rất tốt, trong khi 100 gr seitan Họ có 21 gram protein, như với gạo, không có hồ sơ axit amin hoàn chỉnh. Trong các loại hạt, làm nổi bật đậu phộng, chứa 23 gram protein trong 100 gram và hạnh nhân, chứa 21 gram protein trong 100 gram.
Từ quý hai tăng 25 gr / ngày nhu cầu protein của chúng tôi (không phải 25 gr thực phẩm protein: 100 gr đậu nành có kết cấu nấu chín chứa 25 gr protein)
Ví dụ thực đơn
Một ví dụ về thực đơn có đủ protein cho phụ nữ có cân nặng bình thường sẽ là:
- Bữa sáng: 35 gr bột yến mạch và 250 ml nước đậu nành. Một quả
- Giữa buổi sáng: 60 gr bánh mì với cà chua, dầu và bơ.
- Thức ăn: 100 gr đậu xanh nấu trong món salad với nước cốt chanh. Một bát cơm (120 gr nấu chín). Trái cây
- Bữa ăn nhẹ: 30 gr hạnh nhân và một quả chuối. Một ly cà phê với nước đậu nành (200 ml)
- Bữa tối: 150 gr đậu phụ nướng và salad với 15 gr hạt vừng nghiền. Một loại sữa chua đậu nành.
Tổng cộng: 68,3 gr protein
Nếu bạn cần thêm 25 gram (như chúng tôi đã nói, tính đến quý 2), chúng tôi có thể đưa chúng qua bất kỳ nguồn nào trong số này.
50 gram đậu tương kết cấu thô = 25 gram protein
50 gr đậu phộng + 1 sữa chua đậu nành = 18 gr protein
150 gram đậu phụ = 12-18 gram protein
các Protein chất lượng trong chế độ ăn thuần chay Chúng chủ yếu có nguồn gốc từ đậu nành, các loại đậu và các loại hạt.
Vitamin B12
Như đã xảy ra trong chế độ ăn chay và ăn chay, Không nên bổ sung B12, ngay cả khi bổ sung tiền sản, thai hoặc cho con bú được thực hiện bởi bác sĩ phụ khoa. Bác sĩ thường kê toa bổ sung cho bà bầu kết hợp với axit folic cùng với iốt và vitamin B12.
Iốt
Khi mang thai, bác sĩ thường kê đơn bổ sung iốt, và nói chung, cả trong thai kỳ và không, nên sử dụng muối ăn iốt với số lượng được WHO khuyến nghị, dưới 5 gr mỗi ngày.
Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng không tiêu thụ siêu chế biến, rất giàu natri. Việc sử dụng các loại muối kỳ lạ, chẳng hạn như muối hồng Himalaya, rất thời trang, nhưng, nếu bạn không chỉ định rằng nó là iốt, thì đó không phải là thứ chúng ta đang tìm kiếm.
Canxi
Khuyến cáo về canxi khi mang thai cao hơn một chút so với người lớn (trong tình huống không mang thai): 1100 mg mỗi ngày.
Làm thế nào chúng ta có thể đáp ứng những yêu cầu đó?
- Bữa sáng: 1 ly nước rau quả phong phú + trái cây cho vừa ăn
- Thức ăn: một đĩa bông cải xanh với đậu trắng và một nắm hạnh nhân
- Bữa tối: 120gr đậu phụ với rau, bánh mì nguyên chất với bột mè (tahin) và sữa chua đậu nành
Sắt
Làm thế nào trong bất kỳ thai kỳ nhu cầu sắt tăng từ tam cá nguyệt thứ hai, bởi vì thai nhi sẽ được hình thành dự trữ sắt cho anh ta.
Sắt rất quan trọng để đảm bảo cung cấp oxy mà em bé cần để phát triển khỏe mạnh và tránh thiếu máu khi mang thai, một căn bệnh có thể gây ra các biến chứng.
Nhu cầu sắt trong thai kỳ tăng từ 1-2,5 mg / ngày khi bắt đầu lên 6,5 mg vào cuối thai kỳ. Thực phẩm giàu chất sắt mà bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn chay của bạn là rau lá xanh như rau bina, bắp cải, bắp cải và củ cải, cũng như ngũ cốc và thực phẩm tăng cường.
Sắt không phải heme (một loại không đến từ nguồn động vật) được hấp thụ rất nhiều tốt hơn kèm theo một nguồn vitamin C và cách xa lượng ăn của họ, ví dụ, từ sô cô la, cà phê hoặc trà (bao gồm cả khử caffein và không có theine). Nó cũng là một công cụ tốt để ngâm cây họ đậu trước, ăn chúng lên men, chẳng hạn như tempeh, hoặc mầm, chẳng hạn như giá đỗ.
Omega 3, DHA
DHA như vậy là không phổ biến trong chế độ ăn thuần chay (nó có thể được tìm thấy trong một số loại tảo, và do đó bổ sung thuần chay EPA và DHA đến từ vi tảo), tuy nhiên, ALA, và, rất nhiều, trong chế độ ăn kiêng Ăn chay và thuần chay, nó cho phép có được DHA thông qua nó mà không cần phải bổ sung.
Làm thế nào để chúng ta có được nó? Tránh dầu đậu nành, ngô, hướng dương và dầu "thực vật". Sử dụng dầu ô liu hoặc bơ. Bao gồm 1 muỗng cà phê hạt lanh / dầu hạt lanh hoặc 10 gr nước / hạt California một ngày trong chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể chúng ta, bao gồm trong thai kỳ, có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Do đó, uống nước rau quả giàu vitamin D (những người được bổ sung canxi, thường dùng nó), cũng như tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, 15 đến 30 phút mỗi ngày trên mặt, cổ và tay, sẽ giúp bạn có mức độ tối ưu.
Tuy nhiên, thông thường bắt đầu từ thâm hụt, do sử dụng kem dưỡng thể và da mặt, cũng như trang điểm với yếu tố chống nắng, và do thực tế là công việc và đời sống xã hội của chúng tôi, chủ yếu được thực hiện trong các tòa nhà, chúng tôi chuyển đến xe buýt, xe hơi hoặc mét, và chúng tôi đi hầu hết các năm, được bao phủ bởi đủ quần áo.
Do đó, nên thực hiện phân tích trong các tháng từ tháng 10 đến tháng 3 khi bao gồm tham số này, đó là một cách tốt để đảm bảo bạn có các cấp chính xác. Nếu không, có thể là bác sĩ của chúng tôi sẽ cung cấp cho chúng tôi bổ sung.
Chúng ta không bao giờ nên bổ sung nhẹ vitamin và / hoặc khoáng chất. Hãy đến một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, để kiểm tra nếu cần thiết thông qua các xét nghiệm chẩn đoán (như xét nghiệm phân tích) và thông qua phân tích về chất lượng và số lượng dinh dưỡng hiện tại. Anh ta sẽ quyết định có cần bổ sung hay không, và làm thế nào để làm điều đó. Có bổ sung vitamin D3 thuần chay trên thị trường.
