Anh ấy axit folic Nó là dạng tổng hợp của vitamin B9 hoặc folate và cùng với vitamin B12, góp phần tạo ra các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa chứng thiếu máu. Nó cũng rất quan trọng đối với chức năng thần kinh và sự hình thành DNA, và thúc đẩy hoạt động đúng đắn của cơ thể nói chung.
Khoảng 400 mg vitamin này là cần thiết hàng ngày, và nó có thể được lấy từ chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Nhưng trong khi mang thai, cần có sự đóng góp thêm (thường là bổ sung axit folic được bác sĩ khuyên dùng), kể từ khi sự vắng mặt của nó có thể dẫn đến các khiếm khuyết nghiêm trọng trong ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống hoặc bệnh não ở trẻ sơ sinh.
Chúng tôi nói với bạn Những loại thực phẩm nào giàu nhất trong B9 và làm thế nào bạn có thể tiêu thụ chúng để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.
Ở trẻ sơ sinh và nhiều axit Folic trong thai kỳ: tại sao nó quan trọng?1. Bơ
Cung cấp tới 110 mcg axit folic mỗi cốc, chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Nhưng nó không chỉ nổi bật là một trong những thực phẩm tốt nhất với axit folic, mà nó còn là một nguồn axit béo, vitamin K và chất xơ tuyệt vời.
Cố gắng chuẩn bị nó nhồi, thêm nó vào món salad của bạn hoặc thậm chí đồ ăn nhẹ hoặc bánh sandwich của bạn để thưởng thức một bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.
2. Hạnh nhân
Các loại hạt không chỉ cung cấp axit folic mà còn cả chất béo và các chất dinh dưỡng có lợi khác cho cơ thể.
Với một chén hạnh nhân cơ thể thu được 54 microgam vitamin B9, nhưng nó cũng có loại khác phẩm chất tuyệt vời khi mang thai, vì sự phong phú của protein và khoáng chất (như canxi và magiê).
Ngoài ra, hạnh nhân cũng Nó là một chất kích thích sữa mẹ (galactogen).
Và nếu điều đó là không đủ: nó là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn (loại tốt) và vitamin E, nó bảo vệ tim, tăng cường xương và cho hương vị và kết cấu của nó vào cả công thức ngọt và mặn.
Chúng có thể được ăn sống hoặc với một món salad.
3. Gạo lứt
Nếu bạn vẫn nghi ngờ giữa gạo trắng và gạo nâu, chúng tôi cung cấp cho bạn một số lý do để thuyết phục bạn: cả magiê và vitamin B trong gạo đều tập trung trong cám, do đó chúng hầu như bị mất trong gạo trắng.
Một khẩu phần 80 g gạo lứt cung cấp cho bạn 30% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn, một phần tư vitamin B3 và B6 một phần năm của B1 và B5 và một 15% axit folic.
Tích phân cũng là một nguồn năng lượng dưới dạng carbohydrate, cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất như magiê, phốt pho, sắt, kẽm, mangan và đồng và là nguồn vitamin nhóm B tốt, trong khi gạo trắng Ông mất chúng khi ông trấu.
Khám phá nhiều loại món ăn mà bạn có thể làm với loại hạt hoàn chỉnh này, chẳng hạn như một loại cơm với rau cải xoăn hoặc một món risotto ngon.
4. Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh cung cấp khoảng 104 mcg axit folic. Và ngoài ra, canxi, vitamin C, và rất giàu chất xơ.
Do nhiều lợi ích sức khỏe của nó, nó nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi mang thai.
Vì folate hòa tan trong nước, không nên nấu chúng nhiều và tốt hơn là hấp chúng.
Nên ăn sống hoặc hấp vì đây là cách nó mất đi tính chất của nó, nhưng chúng cũng thường được sử dụng để đi kèm với một số món ăn như pizza, salad, mì ống, trong số nhiều công thức nấu ăn khác.
5. Đậu phộng
Trái với những gì người ta tin, nó là một cây họ đậu, không phải là trái cây khô.
Nếu so với các loại hạt, nó là một loại có chứa nhiều axit folic (một phần tư cốc cung cấp 88 mcg), nhiều vitamin B3 và nhiều protein hơn (26%).
Nó cũng chứa chất xơ (7%) và một lượng đáng kể các khoáng chất như magiê, kẽm, phốt pho, niken (có lợi cho sự hấp thụ sắt) và sắt dồi dào. Và nó giúp cân bằng cholesterol.
Bạn có thể ăn chúng một mình, và do đó tận dụng tất cả sự phong phú của chúng về vitamin B (như folate hoặc B9), vì những loại vitamin tan trong nước này dễ bị mất hơn khi nấu chín hoặc đơn giản là rang.
Nhưng bạn cũng có thể phết bơ đậu phộng hoặc để làm vô số món ăn, chẳng hạn như một chiếc bánh với chuối và trong các công thức nấu ăn chay như Đậu phụ và tacos xoài với nước sốt đậu phộng.
6. Bí ngô
Những lợi ích dinh dưỡng của bí ngô cũng nổi bật như màu sắc nổi bật của nó. Giống như các loại rau khác, nó là một loại thực phẩm giàu nước và mật độ calo thấp.
Nó cung cấp rất nhiều vi chất dinh dưỡng, trong đó đóng góp của caroten, kali, vitamin A và vitamin của phức hợp B nổi bật.
Và ngoài ra, rất dễ bị nghiện loại rau này, vì nó có thể được chế biến theo hàng ngàn cách khác nhau, vì vậy nếu bạn đưa nó vào chế độ ăn uống, bạn sẽ đạt được lượng axit folic cao. Để cho bạn một ý tưởng, một cốc bí ngô chứa 41 mcg.
Ở đây chúng tôi để lại 33 công thức nấu ăn để mở miệng của bạn, mặc dù có nhiều hơn nữa.
7. Rau mầm Brussels
Chúng có thể không phải là thực phẩm yêu thích của bạn và thường rất khó thuyết phục trẻ em dùng chúng, nhưng hàm lượng axit folic cao của chúng không thể bị từ chối.
Trên thực tế, ăn một chén rau mầm Brussels luộc cung cấp khoảng 25% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Nhưng chúng cũng có rất nhiều Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, mangan và kali (thứ cần thiết cho sự phát triển đúng đắn của cơ thể, xương và cơ bắp).
Bạn vẫn không biết cách chuẩn bị chúng? Bắt đầu với bảy công thức sẽ làm bạn ngạc nhiên và tiếp tục với những người khác mọng nước như bí ngô, rang trong rượu táo với quýt.
8. Súp lơ
Loại rau họ cải này được coi là một trong những thực phẩm có nhiều Vitamin C nhất, nhưng nó cũng là một nguồn axit folic tuyệt vời.
Chỉ ăn một chén súp lơ hấp cung cấp cho bạn khoảng 55 mcg folate, tương đương với 14% số tiền được đề nghị hàng ngày. Và các số liệu tăng nếu tiêu thụ chưa nấu chín.
Do đó, nên thêm súp lơ tươi vào món salad với một loại thực phẩm khác giàu axit folic. Nhưng không còn nghi ngờ gì nữa, bạn sẽ thích nó hơn nếu bạn làm những món ăn hấp dẫn như món súp lơ nướng này với gia vị, hạnh nhân và nước sốt sữa chua hoặc một couscous. Và nếu nó không đủ, hãy lưu ý thêm 15 công thức nấu ăn này.
9. Măng tây
Nấu chín cung cấp tới 262 mcg axit folic mỗi cốchoặc giống nhau, 63% giá trị được đề xuất hàng ngày.
Và nếu điều đó là không đủ, nó sẽ hữu ích gấp đôi khi mang thai. vì nó là một thực phẩm lợi tiểu, rất khuyến khích trong trường hợp giữ nước.
Nhưng lợi ích sức khỏe của nó vượt xa: chúng là một nguồn chất xơ, crôm và các nguyên tố vi lượng tuyệt vời giúp cải thiện lưu thông máu, cũng như vitamin A, C, E và K.
Và vì nó là một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ, nó làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể chúng ta.
Măng tây bạn cũng có thể mang nó nướng, tích hợp nó vào món salad của bạn hoặc chuẩn bị với họ một ngàn công thức nấu ăn, thậm chí để làm ấm như một loại kem bí ngô.
10. Rau bina
Một chén rau này Nó chứa 263 mcg, có nghĩa là nó sẽ cung cấp khoảng 63% giá trị khuyến nghị hàng ngày của axit folic.
Nhưng lợi ích của loại rau lá xanh này còn đi xa hơn, bởi vì màu sắc mạnh mẽ rất quan trọng đối với da và tóc và cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất.
Chỉ với 27 calo, nó nổi bật hơn tất cả vì là một trong những nguồn kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, vì với một chén rau bina nấu chín, chúng ta có được 839 mg kali (ví dụ như chuối, có khoảng 539 mg).
Và đừng trục xuất chúng khỏi chế độ ăn uống của gia đình bạn vì bạn không biết làm thế nào để con bạn ngậm chúng trong miệng. Ngoài kem rau bina, hoàn hảo cho những ngày mùa đông, bạn có thể làm bánh kếp rau bina, rau bina hoặc rau cải bó xôi hầm truyền thống.
Ở trẻ sơ sinh và nhiều dinh dưỡng khi mang thai: thực phẩm giàu axit folic11. Dâu tây
Trái cây này rất ngon miệng để nhìn và nếm, là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, K và axit folic. Cụ thể Vỏ 200 g hơn 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày, một phần ba vitamin K và phần thứ sáu của axit folic, chỉ với 66 calo.
Nhưng nó mang lại nhiều hơn thế: trong 200 g dâu tây có 17% sắt và 9% magiê. Nó cũng cung cấp kali, canxi, phốt pho, mangan, đồng và silicon, vì vậy nó là một thực phẩm rất được khuyến khích trong thai kỳ và để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
Họ thèm ăn bất cứ lúc nào trong ngày, và họ có thể uống một mình, sau khi rửa chúng dưới vòi nước, hoặc bằng kem đánh bông, nhưng nó cũng là một thành phần rất phổ biến trong bánh ngọt: bánh, sữa lắc, mousse ... Và nhiều công thức khác.
12. Đậu đũa
Cây họ đậu này bao gồm 282 mcg axit folic mỗi cốc và vì nó cũng ngon và tràn đầy năng lượng, nó cung cấp liều lượng tốt chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì vậy nó phải chiếm một vị trí nổi bật trong chế độ ăn uống.
Và nó thực sự dễ dàng để làm điều đó, vì nó có thể được thêm vào một số lượng lớn các món ăn và kết hợp hoàn hảo với các thực phẩm khác giàu axit folic (như rau bina, cà chua hoặc cà rốt) tăng gấp đôi sự đóng góp của vitamin này, rất cần thiết trong thai kỳ.
Ví dụ: trong món salad, món hầm, trong kem ... Từ đậu xanh nướng với cà rốt, đi qua với một món cà ri đậu xanh xoài, cho người ăn chay hoặc falafel không thể cưỡng lại.
Ở trẻ sơ sinh và hơn 48 loại thực phẩm giàu chất sắt và 48 công thức nấu ăn dễ dàng để không mất chi phí cải thiện chế độ ăn uống13. Đậu Hà Lan
Nó hầu như luôn được sử dụng như một trang trí cho các loại thực phẩm khác và hầu như không chú ý, có lẽ vì kích thước nhỏ của nó?
Tuy nhiên, những quả bóng nhỏ này bao gồm các đặc tính có lợi quan trọng cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là khi mang thai: Một cốc chứa 101 mcg axit folic.
Nó cũng nổi bật như một loại thực phẩm chống oxy hóa, bởi vì nó cung cấp vô số vitamin và khoáng chất, cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể.
Ngoài ra, với rất ít calo, nó đáp ứng và rất tiêu hóa, và giúp quá trình trao đổi chất duy trì ở trạng thái hoàn hảo, một điều rất đáng hoan nghênh khi mang thai.
Đối với tất cả điều này, nó nên lấy giai đoạn trung tâm tại bàn của chúng tôi và là một khóa học chính và không chỉ đơn giản là một đệm.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một số ý tưởng để bắt đầu, ngoài món đậu truyền thống với giăm bông.
14. Đậu
Cây họ đậu này có thể có màu trắng, đen hoặc pint, được gọi là faba, đậu, đậu, đậu, đậu ... Và, trong mọi trường hợp, nó giúp bạn thêm một lượng axit folic đáng kể: lên tới 390 microgam của chất dinh dưỡng trên 100 gram.
Chẳng hạn, màu trắng giúp kiểm soát cân nặng, nhờ vào chất xơ có trong nó, vì nó tạo ra một cảm giác no tuyệt vời giúp giữ cảm giác thèm ăn có thể.
Ngoài ra, chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời và cung cấp protein, carbohydrate, vitamin B, vitamin C, natri, kali, sắt, magiê, hầu như không có chất béo hoặc cholesterol.
Và với chúng, bạn có thể làm món hầm, xào, burritos, sa lát ... Chúng tôi sẽ làm bạn thèm ăn với món hầm đậu trắng hầm rau. Bởi vì các món ăn thìa không phải là calo và dầu mỡ. Và, ngoài ra, thêm 29 công thức nấu ăn.
15. Rau diếp
Bạn có biết rằng chỉ có 10 lá rau xanh này cung cấp 136 mcg axit folic?
Và giống như phần còn lại của lá xanh, nó cung cấp vitamin dồi dào và liều lượng nhỏ khoáng chất làm phong phú chế độ ăn uống với hầu như không có calo.
Xà lách cũng được cho là để trấn an, rằng nó tốt cho thị lực, mất ngủ và giữ nước, và thậm chí nó ảnh hưởng đến ham muốn tình dục. Đây là một trong những loại rau nên ăn gần như hàng ngày. Trong món salad, cô là nữ hoàng và kết hợp hầu hết mọi thứ.
Để tận dụng tất cả các lợi ích của nó, bạn phải tránh ngâm lâu, tận dụng lá xanh hơn, chuẩn bị chúng ngay trước khi ăn và nêm nó với nước chanh hoặc giấm. Axit citric và axit axetic có khả năng bảo quản giúp bảo tồn vitamin.
Và chúng tôi hướng dẫn bạn trong việc lựa chọn các loại rau diếp tốt nhất và công thức nấu ăn lành mạnh và phong phú để chuẩn bị chúng.
Trong số đó, những lựa chọn thay thế cho salad và bánh sandwich: tacos ngon với đậu lăng, một loại thực phẩm khác rất giàu vitamin B9, hoặc một số nụ nụ nướng với nước sốt sữa chua.
Ở trẻ sơ sinh và nhiều rau diếp biến đổi gen có nhiều axit folic để ngăn ngừa dị tật trong thai kỳ 16. Đậu lăng
Đậu lăng và các loại đậu khác nhau là giàu axit folic nhất. Trên thực tế, chúng rất được khuyến khích trong chế độ ăn uống hàng ngày cho phụ nữ mang thai: chỉ một nửa chén đậu lăng cung cấp khoảng 180 mcg folates, khoảng 45% giá trị được đề nghị hàng ngày.
Ngoài ra, đậu lăng và đậu rất tốt để chống thiếu máu và giảm cholesterol.
Chúng là hoàn hảo để ăn với bạn đồng hành và nhận được ấm áp, nhưng cũng hầm và không có thịt. Hãy thử món khai vị đậu lăng hummus, hoặc bí ngô và kem đậu lăng trước. Và cũng thêm hai phần axit folic.
17. Dưa
Mặc dù có nhiều loại khác nhau, nó bao gồm trung bình 55 Kcal trên 100 gram và cung cấp hydrat với tỷ lệ khoảng 15%, nhiều trong số chúng là đường tự nhiên, kèm theo chất xơ và nhiều loại vi chất dinh dưỡng.
Khoáng chất của nó bao gồm sự đóng góp của kali, tương tự như chuối, cũng như hàm lượng magiê của nó. Nó cung cấp caroten và vitamin A với tỷ lệ cao và vitamin C với lượng tương tự như kiwi, ngoài ra còn có nhiều loại vitamin của phức hợp B. Trong số đó, B9 hoặc axit folic nổi bật: 27,2 microgam cho mỗi cốc của các mục menu.
Trái cây này rất bão hòa, vì vậy nó có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Bạn có thể ăn những lát như vậy (với giăm bông chúng rất tuyệt) hoặc bao gồm dưa trong nhiều món ăn giải khát trong mùa hè, mùa hoa của nó. Trong số đó: súp lạnh, kem, hoặc xiên với cá hồi.
18. Cam
Có nhiều loại trái cây có chứa axit folic, nhưng trái cây họ cam quýt là loại trái cây nổi bật nhất. Và, trong số đó, cam: một mảnh có khoảng 50 mcgvà một ly nước trái cây lớn có thể bao gồm nhiều hơn.
Món quà ngon ngọt gồm vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C, tăng cường khả năng phòng vệ và là một trong những lựa chọn tốt nhất cho năng lượng và che chắn chống nhiễm trùng.
Nhưng dùng chúng thường xuyên cũng được khuyến cáo để ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch và bệnh trĩ, vì chúng bảo vệ các mạch máu và giúp lưu thông tốt, một lợi ích bổ sung trong thai kỳ.
Nhưng bạn cũng có thể nấu nó và đưa nó vào một loạt các công thức nấu ăn, ngọt và mặn.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa 25 loại thực phẩm tốt nhất giàu canxi và cách làm cho chúng hiệu quả19. Đu đủ
Trái cây nhiệt đới lớn này chứa đường cơ bản hấp thụ nhanh (trái cây càng trưởng thành) và hàm lượng chất béo thấp.
Nó cũng có nhiều nước (90%), làm cho nó lợi tiểu tuyệt vời. Nó cũng làm tăng khả năng phòng vệ tự nhiên vì hàm lượng vitamin C cao. Chỉ 100 g đu đủ hoàn toàn bao phủ lượng vitamin được đề nghị hàng ngày cho một người trưởng thành (hơn cả cam).
Và nó không giảm, ít hơn nhiều, trong sự đóng góp của vitamin B9 hoặc axit folic: Một mảnh bao gồm 115 mcg.
Ngoài ra, nó còn cải thiện làn da, ngăn ngừa táo bón và giúp tiêu hóa protein.
Bạn có thể uống một mình hoặc uống nước ép đu đủ ngon. Mặc dù có nhiều khả năng hơn, đặc biệt là các công thức nấu ăn từ Mexico, nước xuất xứ.
20. Chuối
Bị vùi dập trong chế độ ăn kiêng của chúng tôi, vì hàm lượng calo cao và nó không nhiều như chúng ta nghĩ.
Ngoài kali, magiê và chất xơ, chuối là nguồn cung cấp axit folic quan trọng, một chất dinh dưỡng thiết yếu trước và trong những tuần đầu tiên của thai kỳ: 100 g cung cấp 22 mcg folates.
Do đó, nó là một loại trái cây được khuyên dùng trong khi mang thai, nhưng cũng trong giai đoạn sau sinh, vì chứa hàm lượng kali cao, chúng giúp tử cung phục hồi vẻ ngoài bình thường.
Liều vitamin C, tryptophan và vitamin B6 lành mạnh của nó, giúp nâng cao tâm trạng, đồng thời chống lại bệnh trĩ và thúc đẩy vi khuẩn tiêu hóa khỏe mạnh, giúp duy trì sức khỏe của hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa nhiễm trùng.
Nhân tiện! Nên dùng nó với các loại hạt, vì các protein được cung cấp bởi các loại hạt làm chậm quá trình giải phóng đường từ chuối. Vì vậy, không có lý do gì để không bao gồm loại quả này trong chế độ ăn uống của bạn: trước, trong và sau khi mang thai.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi ăn một mình, bạn có thể thử đưa nó vào các công thức khác nhau, chẳng hạn như một chiếc bánh hoặc làm một ly sinh tố tươi mát với nó.
21. Bưởi
Nó là một trong những loại cam quýt ít được biết đến hoặc ít được sử dụng nhất, có lẽ vì vị đắng của nó nhiều hơn cam. Nhưng nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một đồng minh tốt trong nhà bếp.
Nên tiêu thụ nước bưởi hàng ngày trước mỗi bữa ăn, vì nó giúp tiêu hóa tốt hơn và duy trì sự trao đổi chất hoạt động.
Nó chứa ít calo, nhiều chất xơ và vitamin quan trọng cho hoạt động đúng đắn của cơ thể. Trong số đó, axit folic: Một chén bưởi thái hạt lựu cung cấp 28,8 mcg.
Và còn hơn thế nữa: hãy chăm sóc trái tim của chúng ta bằng cách giảm cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể, và cả làn da của chúng ta.
Cố gắng đưa nó vào các công thức nấu ăn lành mạnh, chẳng hạn như salad gạo hoặc bánh ngọt.
22. Quinoa
Mặc dù không cần thiết phải gán sức mạnh ma thuật, nhưng nó là một siêu thực phẩm lành mạnh và, nếu được nấu chín, ngon.
Đầu tiên, lưu ý rằng nó là một giả hành, vì nó là một loại hạt có đặc điểm dinh dưỡng độc đáo: nó chứa tới 23% protein thực vật chất lượng cao và axit amin thiết yếu. Nó cũng bão hòa, có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như sắt (60 gram đóng góp 31% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ), vì vậy cô ấy có thể chịu đựng được sự mệt mỏi có thể mang theo khi mang thai. Họ đạt được số kg, đặc biệt là trong quý vừa qua.
Và, tất nhiên, nó rất giàu axit folic: chỉ cần uống 60 gram quinoa đã đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày vitamin này
Để làm cho nó ngon miệng và không bị nhão, chỉ cần nấu nó trong nhiều chất lỏng cho đến khi nó sẵn sàng, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Nhưng hầu hết những thứ được bán đã được nấu chín, vì vậy nếu bạn đặt nó trên nhãn và bỏ qua bước này.
Những thủ thuật này sẽ thuyết phục bạn rằng nó có thể rất ngon. Ngoài ra, thật dễ dàng để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau.
23. Củ cải đường
Nó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, và thực phẩm tốt nhất để làm sạch cơ thể của chúng ta. Mặc dù chỉ vì lý do này mà nó sẽ là một ứng cử viên hoàn hảo để đưa nó vào chế độ ăn kiêng, hãy thêm sự đóng góp to lớn của nó vào axit folic: ví dụ như một chén củ cải nấu chín vào món salad của bạn, sẽ cung cấp cho bạn khoảng 148 mcg folate, tương đương với 34% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Cố gắng uống nó trong nước trái cây, để tăng khả năng phòng vệ của bạn hoặc với sữa chua và thậm chí là ngọt.
24. Hạt vừng
Còn được gọi là hạt vừng ở miền nam Tây Ban Nha, chúng là một nguồn canxi phong phú, thay thế cho các sản phẩm sữa: 30 g đóng góp một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, những hạt này cung cấp liều lượng đáng kể magiê, phốt pho, đồng, mangan và cả sắt, đặc biệt là mè đen.
Nó cũng chứa một số kali, kẽm, selen, silicon và boron, và rất giàu vitamin quan trọng đối với hệ thần kinh và các chức năng quan trọng khác, đặc biệt là B1, B3, B6 và axit folic: Một lát bánh mì mè bao gồm 60 mcg vitamin B9.
Sự phong phú của nó trong lecithin rất hữu ích để giảm và kiểm soát mức cholesterol.
Chúng ta có thể tìm thấy vừng trong hạt chưa rang, trong hạt rang, đen, nghiền với muối (gomasio), trong mì ống (tahina), trong dầu, trộn với thơm, v.v.
Cho dù là màu trắng, vàng hay đen, tiện ích phổ biến nhất của nó là bổ sung hoặc tô điểm cho các công thức nấu ăn khác, trên món salad, trong bánh mì nướng ăn sáng hoặc thậm chí để làm phong phú thêm bánh sandwich cho trẻ em.
Người bạn đồng hành lý tưởng của rau xào, thịt hoặc cá, trong sữa chua của bữa ăn nhẹ, trong các món tráng miệng như một vật trang trí, như một thành phần phụ của bánh mì, và cũng là một thay thế cho bột trong chiên và đập.
Khám phá cách sử dụng vừng trong nhà bếp và học cách làm những món ăn tốt cho sức khỏe.
Ở trẻ sơ sinh và nhiều hơn nữa Những gì chúng ta nên biết về bổ sung sắt và axit folic trong thai kỳ 25. Đậu nành
Được coi là một thực phẩm sao, cung cấp 240 microgam axit folic trên 100 gram.
Trong họ đậu, nó là loại có chứa protein chất lượng cao nhất (8 trong số 9 axit amin thiết yếu). Trên thực tế, 100 gram cung cấp 36 g protein, trong khi bít tết chứa 22 g.
Nó cũng chăm sóc tim, bằng cách kiểm soát mức cholesterol và chất béo trung tính; giảm huyết áp; Cải thiện quá trình đường ruột và giảm mất mật độ xương, cải thiện sức khỏe của xương.
Bạn có thể sử dụng nó trong món salad, món hầm, để làm bánh mì kẹp thịt chay và bất kỳ món ăn nào được làm bằng các loại đậu khác. Nó rất hữu ích trong các món ăn thuần chay, chẳng hạn như những chiếc bánh guacamole hoặc đậu xanh ướp trong đậu nành. Và thức uống đậu nành là lành mạnh và rất mới mẻ.
26. Cà chua
Loại rau này cung cấp vitamin C, một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ, ngoài vitamin A, K, sắt và kali và hàm lượng natri thấp, giúp tránh giữ nước và loại bỏ độc tố.
Nhưng những phẩm chất này không phải là những chất tốt duy nhất cho thai kỳ, vì nó cũng giúp cải thiện lưu thông máu. Và, quan trọng nhất, hàm lượng axit folic cao của nó: một ly nước ép cà chua (rất ít đường, vì vậy nó hoàn hảo cho bữa sáng khi mang thai) chứa khoảng 48 mcg.
Ngoài ra, nếu bạn phải bổ sung sắt, cà chua có thể giúp hấp thụ sắt.
Và còn hơn thế nữa: thực phẩm này rất dễ kết hợp trong nhiều món ăn đa dạng và phong phú trong nhà bếp. Và, nó cũng cải thiện đáng kể hương vị của bất kỳ món hầm nào.
Bạn có thể lấy nó nấu với cá tuyết, để lấp đầy một ít nấm nướng, hoặc thử cơm với cà chua.
27. Cà rốt
Chúng ta biết nó là rau sao trong beta caroten, những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và cần thiết trong chế độ ăn uống cân bằng.
Chúng ngăn chặn sự lão hóa tế bào của da, kích thích sự bảo vệ của melanin và chuẩn bị cho ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, nó cải thiện tầm nhìn của chúng tôi.
Nhưng cũng quan trọng, đặc biệt là trong thai kỳ, là hàm lượng axit folic của nó. Một chén cà rốt sống thái lát có 18,2 mcg.
Để hưởng lợi từ các tác động tích cực của các chất dinh dưỡng của nó, bạn có thể lấy cà rốt sống, nướng, nấu chín hoặc nướng, như một thành phần khác trong món salad và món hầm của chúng tôi, trong món tráng miệng, kem hoặc hoàn toàn độc lập.
Một số ví dụ không thể cưỡng lại là cà rốt rang thì là lý tưởng như một món ăn phụ hoặc bánh cà rốt.
Hình ảnh | iStock và Pixabay
