Sắt rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể chúng ta. Nó có liên quan đến việc vận chuyển oxy trong máu, cũng như trong quá trình hô hấp tế bào và sản xuất huyết sắc tố. Nó cũng là cần thiết, trong số những thứ khác, để tạo ra hoóc môn và mô liên kết.
Tuy nhiên, sắt là một trong những khoáng chất gây ra hầu hết các thiếu hụt, gây thiếu máu, một tình trạng rất phổ biến do thiếu sắt, đặc biệt xảy ra ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
Có một số thực phẩm có chứa sắt và chúng ta nên đưa vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa thiếu khoáng chất này. Sau khi giải thích các yêu cầu về sắt theo độ tuổi, chúng tôi liệt kê 48 thực phẩm giàu chất sắt và như một phần thưởng, chúng tôi cung cấp cho bạn 48 công thức nấu ăn dễ dàng để không mất chi phí cải thiện chế độ ăn uống.
Tôi cần bao nhiêu sắt?
Nhu cầu của khoáng chất này phụ thuộc vào tuổi tác, mà còn phụ thuộc vào giới tính (phụ nữ cần nhiều hơn) và liệu họ có thai hay không, vì trong khi mang thai, nhu cầu của họ tăng lên.
Điều quan trọng cần nhớ là để tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ chất sắt chính xác, cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C và tuân theo một số hướng dẫn về chế độ ăn uống dinh dưỡng sẽ giúp bạn hấp thụ sắt tốt hơn.
Bảng yêu cầu sắt theo độ tuổi:
Em bé từ 0 đến 6 tháng tuổi. | 0,27 mg |
Em bé từ 7 đến 12 tháng tuổi. | 11 mg |
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi | 7 mg |
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 10 mg |
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi | 8 mg |
Thanh thiếu niên nam từ 14 đến 18 tuổi | 11 mg |
Thiếu nữ từ 14 đến 18 tuổi | 15 mg |
Đàn ông từ 19 đến 50 tuổi | 8 mg |
Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi | 18 mg |
Người lớn trên 51 tuổi | 8 mg |
Phụ nữ có thai | 27 mg |
Phụ nữ cho con bú | 9 mg |
Nguồn: NIH
Ở trẻ sơ sinh và nhiều thực phẩm giàu chất sắt: nên ăn gì nếu bị thiếu máu48 thực phẩm giàu chất sắt và 48 công thức nấu ăn
1. Chard
Giống như các loại rau lá xanh khác, củ cải là nguồn cung cấp chất sắt, cũng như kali, canxi, magiê, vitamin C, E và A. Nó chứa 1,8 mg khoáng chất này trên 100 g. Nó là một thực phẩm hoàn hảo để chống thiếu máu vì hàm lượng vitamin C của nó, bao gồm trong chính rau, góp phần vào sự hấp thụ chính xác của nó. Nó có thể được ăn trong bánh mặn, rán, các món ăn nóng hoặc lạnh, và thậm chí trong sinh tố.
Công thức: Khoai tây nhồi với củ cải và phô mai.
2. Atisô
Atisô có nhiều tác động tích cực đến cơ thể của chúng ta. Nó rất giàu chất xơ, cung cấp phần thứ năm của chất xơ mà người trưởng thành cần một ngày, cải thiện tiêu hóa, có tác dụng lợi tiểu, ngăn ngừa bệnh tật và có đặc tính chống viêm.
Nó rất giàu vitamin như vitamin B1, B3, E và C, và trong các khoáng chất kali, phốt pho, magiê, canxi và sắt trong một lượng 1,3 mg mỗi 100 g. Atisô có thể được chuẩn bị theo nhiều cách để tận dụng tốt nhất chúng.
Công thức: Atisô chiên với phô mai
3. Ngao
Ngao chứa một lượng sắt cao, xung quanh 24mg mỗi 100 gramKhi một người trưởng thành cần 8mg mỗi ngày đối với nam và 18mg đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Chúng cũng rất giàu các khoáng chất khác như phốt pho, kali, kẽm, đồng, mangan, selen, canxi hoặc iốt.
Bí quyết: 17 công thức nấu ngao để thành công trong các buổi họp mặt gia đình
4. Tảo biển
Tảo xoắn, còn được gọi là tảo xanh lục, chứa sắt từ biển. Không có gì hơn 28,5 mg mỗi 100 g.
Nó cũng giàu protein, vitamin và chất chống oxy hóa. Lợi ích của nó đi xa hơn, vì nó đã được chứng minh là có tác dụng kích thích hoạt động của các tế bào phòng thủ và sản xuất các kháng thể có thể chống lại virus và vi khuẩn. Nó có thể được tìm thấy ở dạng viên nang, viên nén hoặc bột.
Công thức: Sinh tố tảo xoắn, bột yến mạch và nước táo xanh
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp cho mỗi 100 gram chỉ hơn 4 mg sắt, nhưng nó là một nguồn vitamin E tốt, liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Đồng thời, nó rất giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh.
Công thức: Bánh nướng xốp cà rốt và hạnh nhân: công thức cho bữa sáng và đồ ăn nhẹ
6. Đậu
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, sắt và protein thực vật. Họ đóng góp xung quanh 7 mg khoáng chất này trên 100 g. Màu đen là màu có hàm lượng cao nhất (8,7 mg mỗi 100gr), tiếp theo là màu đỏ (8,2 mg mỗi 100gr) và sau đó là màu trắng (5,49 mg mỗi 100gr).
Công thức: Súp đậu kem với rau và parmesan: công thức thìa Ý.
7. Hạt điều
Chất dinh dưỡng chủ yếu trong hạt điều là chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Họ cung cấp một lượng protein tốt và sau hạt dẻ, trái cây sấy khô có tỷ lệ hydrat cao nhất. Hàm lượng sắt của nó là đáng kể, 6,7 mg mỗi 100 g.
Công thức: Bánh dừa và hạt điều: công thức thuần chay thô
8. Cá cơm
Giống như tất cả các loại cá màu xanh, cá cơm là một loại thực phẩm giàu omega 3. Cá cơm cũng nổi bật với lượng kẽm, vitamin D, canxi iốt, kali và phốt pho cao. Đối với sắt, nó đóng góp 4,3 mg mỗi 100 g.
Công thức: Pasta với bánh mì giòn, cà chua cherry và cá cơm
9. Gạo lứt
Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc có nhiều chất sắt, mặc dù không phải là nhiều nhất. Đó là loại gạo mà chỉ lớp vỏ bên ngoài đã được loại bỏ, vì vậy nó có nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn gạo trắng. Nó cung cấp 1,7 mg mỗi 100g, trong khi gạo trắng 0,8 mg.
Công thức: Risotto tích hợp của cải xoăn và nấm: công thức có thêm chất xơ
10. Hạt phỉ
Hạt phỉ cung cấp 4 mg sắt trên 100 gram và có thể được sử dụng để làm kem hoặc butters dễ dàng. Giống như hầu hết các loại hạt, chúng có hàm lượng nước thấp, chất béo cao, là nguồn chất xơ và không có cholesterol. Nó chứa axit béo không bão hòa, axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, phốt pho, magiê, canxi, kali, vitamin E, vitamin B6, thiamine, niacin và folates.
Công thức: Bánh chuối và quả phỉ siêu ngọt, công thức cho bữa sáng làm sáng buổi sáng
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa 25 loại thực phẩm tốt nhất giàu canxi và cách làm cho chúng hiệu quả11. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại thực phẩm có nhiều lợi ích. Nó có sự đóng góp protein và chất xơ tuyệt vời so với các loại ngũ cốc khác, nó cũng có chất béo không bão hòa và là một thực phẩm giàu kali, magiê, canxi và vitamin của phức hợp B. Đối với hàm lượng sắt, nó cung cấp 5,8 mg mỗi 100 g.
Trong nhà bếp, nó là một thành phần rất linh hoạt để bao gồm trong nhiều chế phẩm cả ngọt và mặn và cho bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Công thức: Bột yến mạch và bánh táo
12. Sò
Những con sò, với 24 mg mỗi 100 gChúng là một nguồn sắt tuyệt vời trong động vật thân mềm. Họ cũng nổi bật vì sự đóng góp rất thấp của chất béo và calo, mặc dù chúng cung cấp một lượng protein tốt có giá trị sinh học cao. Chúng cũng chứa vitamin A, nhóm B, E và các khoáng chất như magiê, kali, canxi, iốt và kẽm.
Công thức: Súp cay với hến, sò và rau
13. Cải xoong
Giống như các loại lá xanh khác, cải xoong là một nguồn chất sắt tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Khoảng 100 gram cải xoong cung cấp về 3 mg sắt. Ngoài ra, nó tập trung vitamin C tạo điều kiện cho sự hấp thụ sắt, caroten và các chất dinh dưỡng khác tốt trong thành phần của nó.
Công thức: Cải xoong và salad cam: công thức để tận hưởng việc chăm sóc bản thân
14. Thịt bê
Thịt đỏ chứa nhiều chất sắt hơn thịt trắng. Trong số này, đặc biệt, thịt bê và thịt cừu là những người đóng góp nhiều nhất cho khoáng chất này, trung bình khoảng 3 mg sắt trên 100 gram. Tiếp theo là thịt bò với 2 mg khoáng chất trong cùng một lượng thức ăn.
Công thức: Một vòng thịt bê và bảy công thức nấu ăn để tận dụng thức ăn thừa của họ trong phần còn lại của tuần
15. Thịt vịt
Sau thịt bê và thịt bò, thịt vịt là một lựa chọn tốt để thêm chất sắt, vì nó cung cấp một số 2,5 mg mỗi 100 gram khoáng chất dễ hấp thụ này. Nó là một loại thịt rất nạc với lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Nó chứa protein chất lượng tốt, vitamin nhóm B, chẳng hạn như vitamin B12 và B5, hữu ích để chống lại căng thẳng và chứng đau nửa đầu, và các khoáng chất khác như kẽm và selen.
Nó có thể được tiêu thụ trong các món hầm, sa lát, xào, nướng, luộc hoặc hấp vú.
Công thức: Công thức ức vịt với nấm và sốt Roquefort
16. Chim cút
Thịt chim cút nổi bật với hàm lượng protein chất lượng tốt và axit amin thiết yếu. Partridge chứa 4 mg sắt trên 100 g. Trong số các chất dinh dưỡng của nó cũng có vitamin A, vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B3 và B6), và các khoáng chất như canxi và magiê.
Công thức: Chim cút ngâm
17. Cải xoăn
Cải xoăn hoặc cải xoăn là một thực phẩm rất nên dùng để làm bão hòa cơ thể trong chế độ ăn kiêng để giảm cân, và cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Nó có canxi, sắt với tỷ lệ tốt (1,9 mg mỗi 100 g), magiê, kali và kẽm ngoài hàm lượng protein cao.
Công thức: Bí ngô rang với cải xoăn hoặc cải xoăn. Công thức trang trí
18. Ngày
Chà là là một trong những loại trái cây có sự giàu năng lượng lớn nhất và là nguồn chất xơ hòa tan tốt. Họ cung cấp 11% nhu cầu năng lượng hàng ngày cho một người trưởng thành có hoạt động thể chất trung bình. Nó có vitamin nhóm B (B1, B2, B3 và B6) có lợi cho các tế bào. Hàm lượng sắt của nó, trong số các khoáng chất khác, là 2 mg mỗi 100 g.
Công thức: Ratatouille Ma-rốc với ngày: công thức thơm của tương phản
19. Rau bina
Rau bina chứa 4,1 mg sắt trên 100 g (là một phần ba nhu cầu hàng ngày của chúng ta về khoáng chất này) và chúng cũng rất giàu vitamin A. Bạn có thể chuẩn bị chúng trong cả các món ăn nóng và lạnh, cũng như trong sinh tố hoặc nước ép kết hợp với trái cây.
Công thức: Rau bina Catalan, công thức đơn giản nhất cho một bữa tối lành mạnh
20. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là một nguồn sắt tập trung và là phần dinh dưỡng nhất của lúa mì. Ưu đãi 8,5 mg sắt trên 100 g, có nghĩa là chỉ với hai muỗng canh, chúng ta có thể có khoảng 2 mg khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Nó cũng là một nguồn protein, carbohydrate và vitamin, trong đó nổi bật là vitamin F hoặc axit linoleic. Nó giúp cân bằng cơ thể.
Chúng ta có thể thêm mầm lúa mì như một loại ngũ cốc khác vào sữa thực vật cho bữa sáng, hoặc thêm nó vào bột bánh hamburger, bánh, bánh mì hoặc bánh quy.
Công thức: Ba lựa chọn bữa sáng chay, với hàm lượng protein cao
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa 24 loại thực phẩm được khuyên dùng nhất trong thai kỳ nhưng luôn có lợi21. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm chứa lượng chất xơ cao với lượng calo thấp. Để làm được điều này, chúng ta phải bổ sung hàm lượng vitamin C, lecithin hoặc canxi cao. Chúng tạo thành một loại thực phẩm bão hòa, ngoài việc giúp chúng ta hạ thấp lượng đường trong máu. Hàm lượng sắt của nó là của 1,5 mg mỗi 100g.
Công thức: Công thức nấu đậu ngon nhất với giăm bông cho bữa tối nhẹ
22. Đậu
Đậu là loại đậu giàu nhất trong khoáng chất này (8,5 mg mỗi 100 gram). Chúng cũng rất giàu các khoáng chất khác như mangan, đồng, canxi và phốt pho. Có nhiều cách để nấu chúng: hầm, hầm, salad, đồ ăn nhẹ, nước dùng, vv
Công thức: Miso Glazed Tuna with Tender Bean Salad: Healthy Recipe
23. Gan
Gan bê rất giàu chất sắt (mhơn 7 mg mỗi 100 gram), nhưng cũng chứa hơn một nửa lượng axit folic hàng ngày và là nguồn cung cấp vitamin B 12, tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để tránh gây mê dinh dưỡng. Ngoài ra, nó là nội tạng có hàm lượng chất béo thấp nhất (5%) và là nguồn protein động vật.
Công thức: Hành gan. Vì hương vị của nó khá mạnh, với hành tây, hương vị hơi bị che khuất, điều mà không phải ai cũng thích.
24. Quả sung khô
Lượng sắt trong quả sung mất nước là 4.2 mg sắt cứ 100 gram. Quả sung mất nước cũng là thực phẩm giàu chất xơ. Điều này làm cho việc tiêu thụ quả sung, ngoài việc tăng dự trữ sắt của cơ thể, cải thiện quá trình đường ruột. Chúng cũng rất giàu canxi và kali.
Quả sung tươi cũng chứa sắt, nhưng trong những quả khô, các giá trị dinh dưỡng được cô đặc, nhân lên khoảng ba do mất nước.
Công thức: Pho mát dê tươi, quả sung và pizza mật ong
25. Đậu
Đậu xanh là nơi bắt nguồn của đậu trắng hoặc đen, chỉ có điều sau đó là khô. Nó là một loại thực phẩm có lượng calo thấp, vitamin có nguồn gốc thực vật và lượng khoáng chất cao, đặc biệt là kali, giúp cải thiện phản ứng cơ bắp và thần kinh của sinh vật. Các khoáng chất khác mà chúng ta phải làm nổi bật là canxi, phốt pho, magiê thu được chủ yếu từ chất diệp lục có trong da. Đối với sắt, nó chứa 1,03 mg mỗi 100g.
Công thức: Salad gạo và đậu xanh: Công thức tốt cho sức khỏe
26. Tôm
Tôm chủ yếu giàu iốt, vì 100g thực phẩm này chứa 90 mg iốt. Đối với sắt, chúng có chứa 3 mg mỗi 100 gram. Nó cũng có một lượng protein cao, vì vậy nó là một loại thực phẩm được khuyên dùng đặc biệt cho sự phát triển cơ bắp. Là một thực phẩm giàu iốt, nó giúp điều chỉnh cholesterol, cũng như xử lý carbohydrate, tăng cường tóc, da và móng.
Công thức: cuộn rau và tôm: công thức dễ dàng, tốt cho sức khỏe và ngon miệng kèm theo video
27. Đậu lăng
Nếu chúng ta nghĩ về thực phẩm có chất sắt, điều đầu tiên bạn nghĩ đến là đậu lăng. Nhưng sự thật là mặc dù chúng là một đóng góp tốt của khoáng chất này, nhưng huyền thoại về đậu lăng chùn bước vì chúng không thực sự chứa nhiều chất sắt như các loại thực phẩm khác.
Đậu lăng chứa khoảng 7 mg sắt trên 100 gram, nhưng sắt mà chúng chứa được gọi là Iron no Hem (không có nguồn gốc động vật). Loại sắt này được cơ thể chúng ta hấp thụ với độ khó cao hơn nhiều so với Iron Hem, có nguồn gốc động vật. Mặc dù vậy, chúng là một nguồn năng lượng và protein lành mạnh cho cơ thể và là thực phẩm rất có lợi cho chế độ ăn uống của chúng ta.
Công thức: Công thức món khai vị đậu lăng, món khai vị bạn sẽ yêu thích
28. Men bia
Men tươi bia tốt nhất là được sử dụng cho bánh mì, tuy nhiên, phiên bản khô và bột của nó có thể được sử dụng như một thực phẩm bổ sung cho sự phong phú dinh dưỡng tuyệt vời của nó.
Nó chứa một lượng lớn protein thực vật. Nó cũng giàu chất xơ, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (hoặc axit folic) và B12. Và về mặt khoáng sản, sắt nổi bật, với số lượng 17 mg mỗi 100 g.
Làm thế nào để tiêu thụ nó? Bạn có thể rắc một nắm trong cốc sữa hoặc nước trái cây vào bữa sáng, trong món salad hoặc trong món thịt hầm của bạn. Hoặc bao gồm nó trong một ly sinh tố, một số bánh mì nướng, một số philê cá tuyết hoặc một tortilla thuần chay như công thức mà chúng tôi để lại dưới đây
Công thức: Juicy vegan zucchini tortilla: một phiên bản thuần chay của tortilla cổ điển kết hợp men bia.
29. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới có hàm lượng nước cao. Hàm lượng chất xơ không hòa tan của nó là thấp và protein xuất hiện với số lượng nhỏ. Giá trị calo của xoài thấp vừa phải. Trong số các khoáng chất, sắt nổi bật (4 mg khoáng chất này trên 100 gram), nhưng cũng cung cấp kali, phốt pho, natri và canxi.
Công thức: Mango mousse: công thức dễ dàng và mới mẻ với video bao gồm
Ở trẻ sơ sinh và nhiều thực phẩm mùa đông: 17 loại trái cây và rau quả tốt nhất để phòng bệnh30. Cơm
Vẹm là một nguồn sắt trong 4,5 mg mỗi 100 gram, cũng như trong axit folic và vitamin B12. Nó cũng có sắt Hem dễ dàng hấp thụ và protein có nguồn gốc động vật ủng hộ quá trình đồng hóa sắt.
Công thức: Ướp hến. Công thức nhanh chóng và dễ dàng
31. kê
Millet là một trong những loại ngũ cốc giàu sắt nhất với sự đóng góp của 3 mg mỗi 100 g. Hàm lượng của nó trong vitamin B1, B2 và B9 cũng rất đáng chú ý, gấp ba lần so với các loại ngũ cốc khác. Nó rất giống với couscous nhưng nó không được bán sẵn, thường thì nó phải được rửa trước, như quinoa, và phải mất khoảng 20 phút để nấu.
Đó là lý tưởng để bao gồm nó cho bữa ăn sáng hoặc chuẩn bị nó với rau như một món ăn phụ như công thức chúng tôi cung cấp cho bạn.
Công thức: Millet rang với bí ngô: một công thức hoàn hảo để hoàn thành một thực đơn hoàn chỉnh, có thể được chuẩn bị trước.
32. Bánh pudding đen
Xúc xích máu làm bằng máu đỏ là một trong những thực phẩm giàu chất sắt nhất và là nguồn thực phẩm tuyệt vời của sắt Hem dễ dàng hấp thụ. Nó chứa xung quanh 14 mg mỗi 100 g. Chứa máu có nguồn gốc động vật, có chứa huyết sắc tố, cung cấp chất sắt sẵn sàng để được hấp thụ.
Công thức: Croquettes khoai tây nhồi với bánh pudding đen và hành tây kẹo
33. Quả óc chó
Các loại hạt, ngoài việc là một loại thực phẩm chống căng thẳng là nguồn cung cấp serotonin, còn là một nguồn chất béo không bão hòa như omega 3 giúp giảm cortisol trong cơ thể. Hàm lượng sắt của nó không đáng kể: 2,6 mg mỗi 100 g
Công thức: Carpaccio nấm với các loại hạt và lựu, món salad mùa thu đầy đủ và lành mạnh
34. Tai đào
Nó là thực phẩm có nguồn gốc thực vật với nhiều chất sắt, cung cấp 7 mg khoáng chất này trên 100 gram Quả mơ khô cũng là một nguồn kali tuyệt vời (hơn một quả chuối) và có các đặc tính dinh dưỡng quan trọng. Chúng có chứa polyphenol chống lại tác động tiêu cực của các gốc tự do và có tác dụng chống viêm.
Công thức: Salad với trái cây tươi, ống và quả mơ khô
35. Hàu
Hàu là một loài động vật có vỏ khỏe mạnh với hàm lượng chất béo thấp và lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao, cần thiết cho hoạt động đúng đắn của hệ thống tuần hoàn của chúng ta.
Là một thực phẩm biển tốt, chúng chứa một lượng lớn iốt, kẽm, rất có lợi để đồng hóa protein thực phẩm và một lượng sắt đáng kể với giá trị sinh học cao khiến chúng ta đồng hóa nó mà không gặp khó khăn gì. Những gì họ là thuốc kích thích tình dục là một huyền thoại. Cung cấp 9 mg mỗi 100 g.
Công thức: Tôm sốt dầu hào
36. Partridge
Nếu chúng ta so sánh nó với các loại thịt khác, partridge chứa lượng canxi cao hơn đáng kể so với canxi. Nó cũng làm nổi bật nội dung của các khoáng chất khác như sắt (7,7 mg mỗi 100 gr) có sinh khả dụng cao. Nó cũng là một nguồn tốt của vitamin tan trong nước thiamine, riboflavin, niacin, B6 và B12.
Công thức: Salad partridge ngâm với lựu và mật ong vinaigrette: một món ăn tươi kết hợp rau và trái cây với điểm đặc biệt mà partridge ngâm mang lại.
37. Rau mùi tây
Rau mùi tây được sử dụng để hương vị các món ăn và chúng ta có thể tìm thấy nó tươi như mất nước.
Nó là một nguồn sắt thực vật (8 mg mỗi 100 g), caroten, canxi và vitamin A có tác dụng chống oxy hóa trong cơ thể chúng ta. Nó cũng cung cấp vitamin E cũng như nhiều loại dầu thực vật và vitamin C cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể chúng ta.
Công thức: Philê cá trong nước sốt rau mùi tây
38. Đĩa xích
Hạt thông là một nguồn tập trung năng lượng chất lượng và chất béo không bão hòa, trong đó nổi bật là axit oleic và linoleic. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật và chất xơ, và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Đối với khoáng sản, họ đóng góp 5,6 mg sắt trên 100 gram, magiê, phốt pho và vitamin B cũng như vitamin E.
Công thức: Cà chua hồng nhồi hạt thông và nho khô. Công thức chay
39. Hạt hồ trăn
Một nắm 100 g quả hồ trăn chứa Sắt 3,9 mg. Phốt pho và vitamin A hoàn thành hồ sơ dinh dưỡng của chúng, làm cho các loại hạt này là một thực phẩm lý tưởng cho hệ thần kinh.
Công thức: Mì với phô mai Burgos và rau bina và pistachio pesto
40. Quinoa
Quinoa là một loại pseudocereal giàu chất xơ và protein thực vật có chất lượng tốt, với lượng sắt đáng kể là 13,2 mg mỗi 100 g, vitamin B và tối thiểu chất béo tốt cho cơ thể. Nó là một trong những siêu thực phẩm được biết đến nhiều nhất hiện nay.
Với nó, chúng ta có thể chuẩn bị mọi thứ, từ salad và súp, đến các món ăn sáng và nhiều công thức nấu ăn khác.
Công thức: Quinoa và salad tôm kiểu châu Á: công thức nhẹ cho bữa tối ngon miệng
Trong Em bé và hơn 29 thực phẩm cho chế độ ăn kiêng khi bạn đang muốn mang thai nhưng chúng luôn tốt41. Arugula
Arugula là hoàn hảo để ngăn ngừa thiếu máu và cải thiện tiêu hóa. Điểm nổi bật bao gồm lượng vitamin C, beta caroten cao và vitamin A và sắt, cung cấp cho chúng ta một lượng lớn và kết hợp với vitamin C làm cho cơ thể đồng hóa tốt hơn nhiều. Đây là những gì làm cho arugula trở thành loại rau hoàn hảo cho những người dễ bị thiếu máu.
Công thức: Salad bí ngô rang, bơ và arugula. Công thức để chăm sóc bản thân thưởng thức
Ở trẻ sơ sinh và nhiều hơn nữa Làm thế nào để ngăn ngừa em bé chấm dứt thiếu máu?42. Hạt Chia
Hạt giống này là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời và tính chất thú vị. Nó có hàm lượng dầu cao và là nguồn thực vật phong phú nhất trong các axit béo omega 3 (nó vượt quá ba đến mười lần nồng độ axit béo không bão hòa trong hầu hết các loại ngũ cốc). Nó cũng chứa omega 6 và làm nổi bật sự đóng góp của canxi, magiê, protein thực vật và kali. Đối với sắt, nó có 16,4 mg mỗi 100 gram, đạt tới 20,4 mg mỗi 100 gram trong trường hợp bột của nó.
Công thức: Chia pudding với quả mâm xôi, kiwi và dừa, công thức dễ dàng cho một bữa sáng rất hoàn chỉnh (có video)
43. Hạt vừng
Hạt vừng hoặc hạt vừng là một trong những loại hạt phổ biến nhất tại thời điểm làm bánh và cũng là một trong những hạt có nhiều canxi và protein của tất cả các mẫu vật. Cả vừng trắng và đen đều có khả năng chống oxy hóa cao, và về mặt sắt, chúng góp phần 14,55 mg mỗi 100g.
Công thức: Bánh mì nhanh với hạt chia, hạt lanh, bí ngô, vừng và bột yến mạch. Công thức cho một bữa sáng đầy năng lượng
44. Đậu nành
Đậu nành là cây họ đậu chứa nhiều chất sắt nhất: 15,7 mg mỗi 100 g. Nhưng mặt khác, nếu chúng ta so sánh nó với những người khác, đậu nành có nhiều calo hơn so với các loại đậu trung bình. Nó là hoàn hảo như một nguồn protein thực vật thay vì protein động vật và giúp giảm mức cholesterol cũng như củng cố xương bằng cách là một nguồn canxi.
Công thức: Ớt nướng nhồi đậu nành kết cấu, một công thức thuần chay lành mạnh với nhồi đậu nành mà nếu còn dư bạn có thể tiết kiệm cho các món ăn khác như empanadillas hoặc nước sốt.
45. Đậu phụ
Đó là một mặt hàng rất thú vị để đưa vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn chưa thực hiện. Nó cung cấp một nguồn protein thực vật tốt mà không có thành phần động vật. Nó là một sản phẩm thu được từ đậu nành và do đó có hàm lượng sắt cao, cung cấp 5,36 mg khoáng chất này trên 100g. Trong số rất nhiều lợi ích của nó, hàm lượng canxi của nó là rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt cho xương của chúng ta và ngăn ngừa loãng xương.
Công thức: Salad đậu trắng với đậu phụ cà ri: công thức tốt cho sức khỏe. Một công thức kết hợp hai nguồn sắt quan trọng trong cùng một món ăn: đậu và đậu phụ.
46. Cà chua khô
Nếu bạn vẫn không làm, hãy thử kết hợp cà chua khô vào các món ăn của bạn, mặc dù bạn phải tính đến việc tải lượng calo tăng đáng kể so với cà chua tươi. Nó là một loại thực phẩm giàu vitamin A, lycopene, magiê kali và natri. Hàm lượng sắt của nó, 2,7 mg mỗi 100 g.
Cà chua khô là một thành phần làm sáng và tăng hương vị của nhiều món ăn, hoàn hảo để sử dụng trong món salad, bọc, bánh mì, pizza và mì ống, trong số nhiều người khác.
Công thức: Pasta gratin với nước sốt rau, các loại hạt và cà chua khô: công thức sử dụng
47. Nho khô
Nho khô, giống như các loại trái cây khô hoặc mất nước khác, có hàm lượng nước giảm và tập trung nhiều chất dinh dưỡng có trong trái cây tươi. Chúng có đặc tính chống viêm và rất hữu ích để ngăn ngừa hoặc đẩy lùi táo bón.
Trong số các khoáng chất, canxi, kali, sắt (1,9 mg mỗi 100g) và magiê, và cũng có tối thiểu vitamin C.
Công thức: Couscous xào với các loại hạt và hạt. Công thức lành mạnh
48. lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là một loại thực phẩm có chứa chất sắt 'nonheme', mặc dù có nguồn gốc động vật. Hơn một nửa protein của trứng được tìm thấy trong phần màu vàng và ngoài sắt (2,7 mg mỗi 100 g) chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, nhiều vitamin tan trong chất béo và các khoáng chất khác như phốt pho và kali.
Công thức: Trứng nướng với zucchini, công thức lành mạnh
