Iốt là một khoáng chất thiết yếu để đảm bảo hoạt động chính xác của tuyến giáp, chịu trách nhiệm cho một phần lớn các chức năng của quá trình trao đổi chất và do đó phát triển đúng đắn của chúng tôi.
Mặc dù lượng iốt cần thiết hàng ngày là rất nhỏ, gần như tăng gấp đôi trong khi mang thai và cho con bú và thiếu của nó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng ở em bé.
May mắn thay Có nhiều thực phẩm giàu iốt và dễ chế biến. Chúng tôi nói về họ và làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa "vitamin" duy nhất cần thiết trong thời kỳ cho con bú là iốtIốt trong thai kỳ
Thiếu iốt là một vấn đề đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, các chuyên gia cho biết, vì nó có thể gây ra thiệt hại cho sự phát triển của hệ thần kinh trung ương, chịu trách nhiệm cho sự phát triển trí tuệ ít hơn.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không biết hậu quả tiềm ẩn của việc bổ sung iốt thấp ở trẻ. Theo các chuyên gia, ở nhiều nước châu Âu với các chương trình củng cố iốt tự nguyện, một nửa số trẻ sơ sinh bị thiếu iốt nhẹ và, do đó, họ có nguy cơ bị hạn chế trong tiềm năng nhận thức của họ.
Tuyên bố Krakow của dự án EUthyroid, bao gồm các nhà nghiên cứu từ 27 quốc gia ở châu Âu, những người đã xác định các chiến lược để chống lại và ngăn ngừa rối loạn thiếu iốt (TDY).
Ngoài ra, sự thiếu hụt iốt đáng kể trong khi mang thai và cho con bú có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như phá thai, sinh non và dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.
Con của những bà mẹ không đủ iốt khi mang thai có thể bị chậm phát triển trí tuệ, các vấn đề về tăng trưởng, thính giác hoặc lời nói.
Ở Tây Ban Nha, khuyến nghị chung là phụ nữ mang thai dùng muối iốt và ba khẩu phần sản phẩm sữa để đáp ứng nhu cầu iốt hàng ngày.
Và trong cho con bú?
Khoáng chất này có được sự liên quan thậm chí nhiều hơn khi người mẹ cho con ăn sữa mẹ, vì iốt em bé nhận được phụ thuộc vào lượng mẹ uống.
Do đó, mặc dù WHO cho rằng Tây Ban Nha không phải là quốc gia có nguy cơ thiếu iốt, nhưng trên thực tế, người ta thấy rằng có nhiều trẻ em ở mức độ thấp, và điều này ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý và trí tuệ của chúng.
Ở trẻ sơ sinh và thiếu hụt Iốt ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý và trí tuệ (và ở Tây Ban Nha có sự thiếu hụt)Vì lý do này, dựa trên các nghiên cứu có sẵn, phụ nữ nên bổ sung iốt trong suốt thời gian cho con bú. Ủy ban nuôi con bằng sữa mẹ của Hiệp hội Nhi khoa Tây Ban Nha tuyên bố rằng việc bổ sung như vậy sẽ như sau:
"Nhu cầu iốt ở phụ nữ cho con bú được ước tính khoảng 250-300 Ngày / ngày. Vì tiêu thụ muối có thể giảm trong giai đoạn đó (muối iốt là nguồn iốt được khuyến nghị cho mọi người), a bổ sung 200 lượngg iốt mỗi ngày dưới dạng kali iodua, trong thời kỳ cho con bú, cho dù một đứa trẻ được nuôi bằng sữa mẹ hay nếu chúng là anh em sinh đôi hoặc anh chị em (cho con bú song song). "
Cần thiết cả đời
Sự thiếu hụt iốt có thể gây bướu cổ, đó là sự phát triển lớn của tuyến giáp để cố gắng bù đắp sự thiếu hụt iốt trong chế độ ăn uống. Điều này gây ra vấn đề hô hấp và nuốt. Nó được gọi là suy giáp và có thể gây béo phì, mệt mỏi và trầm cảm.
Lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày là:
Người lớn (trên 14 tuổi): 150 microgam mỗi ngày
Trẻ em (1 đến 13 tuổi): 90 microgam mỗi ngày
Mang thai hoặc cho con bú: 290 microgam mỗi ngày
Đầu vào đầy đủ là cần thiết trong suốt cuộc đời. Tất nhiên, có một lượng lớn thực phẩm có chứa iốt và rất đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng tôi nói chuyện với bạn về những người giàu nhất và cho bạn biết cách chuẩn bị chúng.
1. Muối iốt
Mặc dù nó không phải là một loại thực phẩm đúng cách, nhưng nó là loại gia vị giàu iốt nhất: 1900 microgam trên 100 gram.
Mặc dù rất cao, nhưng sự thật là mức tiêu thụ của nó khá nhỏ, mặc dù hương vị của nó giống như muối thông thường và có lợi hơn cho sức khỏe của chúng ta, vì nó ngăn ngừa các vấn đề phát sinh do thiếu iốt.
Làm thế nào để lấy nó? Đơn giản chỉ cần thay đổi việc sử dụng muối ăn thông thường cho muối iốt và sử dụng nó để nêm bất kỳ món ăn nào ... trong chừng mực.
2. Rong biển
Ở biển chúng ta có thể tìm thấy một số lượng lớn tảo có hàm lượng iốt cao: tảo bẹ, arame, hiziki, wakame và jambu. Tảo bẹ, chẳng hạn, chứa gấp bốn lần so với những gì cần thiết hàng ngày và một muỗng canh arame, bao gồm 730 microgam iốt.
Vì vậy, bạn phải thận trọng, vì các vấn đề về tuyến giáp cũng có thể xuất hiện do tiêu thụ quá nhiều iốt.
Làm thế nào để lấy chúng? Mỗi loại rong biển được chỉ định cho một món ăn khác nhau, mặc dù chúng phổ biến trong thực phẩm Nhật Bản, chẳng hạn như sushi.
Nhưng hôm nay chúng tôi đề xuất một số croquettes với rong biển, hoàn hảo như một món khai vị hoặc món ăn phụ. Và đối với công thức này, loại tảo Dulse là hoàn hảo.
Vì chúng không thường xuyên trong công thức nấu ăn của chúng tôi, bạn có thể sử dụng chúng để chế biến súp hoặc salad, và do đó có được sức khỏe và hương vị trong các món ăn của bạn. Và nếu bạn vẫn không tin, hãy xem thực đơn hàng tuần này với rong biển.
3. Cá tuyết tươi
Trong số tất cả các loại cá, cá tuyết nổi bật là một trong những thực phẩm có hàm lượng iốt cao nhất: 170 mcg trên 100 g.
Mùa đánh bắt kéo dài từ cuối mùa thu đến mùa xuân, mặc dù cá tuyết có thể có sẵn trong thời gian còn lại của năm: muối, sấy khô, hun khói hoặc đông lạnh.
Giống như cá trắng, nó có hàm lượng chất béo thấp. Nó dự trữ chất béo dự trữ tốt nhất trong gan, được sử dụng để thu được dầu cá được đánh giá cao.
Ngoài ra, thịt của nó rất giàu vitamin B1, B2, B6 và B9, cho phép sử dụng các chất dinh dưỡng năng lượng (carbohydrate, chất béo và protein và tham gia vào các quá trình có tầm quan trọng lớn trong cơ thể như sự hình thành các tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh hoạt động.
Nó cũng có vitamin D, A và Omega 3 (ngăn ngừa các bệnh tim mạch) và các khoáng chất như kali và phốt pho, rất quan trọng đối với xương và cơ bắp.
Làm thế nào để lấy nó Có nhiều cách để chế biến cá tuyết tươi, mặc dù món hầm của loại cá này rất ngon trong sốt cà chua với cà tím và húng quế, hoặc với tỏi tây và cà rốt.
Nhưng khả năng là vô tận: từ một loại tiền mã hóa có thương hiệu; một bảng thời gian của món khai vị cá tuyết với ớt piquillo hoặc một ít salad cho mùa hè.
Và nếu bạn tìm thấy một vài lựa chọn, đây là chín ngày nữa cho những ngày đặc biệt.
4. Quả việt quất
Trái cây rừng giàu chất chống oxy hóa này cũng là một nguồn iốt vô tận. Chỉ với 11 gram quả việt quất, chúng ta có thể ăn 400 microgam iốt.
Ngoài ra, siêu trái cây này có giá trị calo thấp do lượng carbohydrate thấp. Nó đặc biệt giàu vitamin C, một nguồn chất xơ, cải thiện quá trình đường ruột và chứa kali, sắt và canxi.
Nhưng những gì thực sự đặc trưng cho quả việt quất là sự phong phú của các sắc tố tự nhiên của hành động chống oxy hóa.
Và màu đỏ là một đồng minh tuyệt vời khi mang thai vì chúng giúp chống lại nhiễm trùng nước tiểu tái phát, theo Hiệp hội Phụ khoa và Sản khoa Tây Ban Nha (SEGO), bằng cách tăng cường khả năng lợi tiểu của cơ thể.
Làm thế nào để lấy chúng? Mặc dù họ rất thường xuyên trong các công thức nấu ăn ngọt, chẳng hạn như bánh nướng xốp hoặc sinh tố, nhưng sự thật là họ cũng kết hôn với thịt và cá. Dưới đây là đề xuất của chúng tôi: một món gà hầm với quả nam việt quất và táo và bí ngô nướng với bông cải xanh giòn, quả nam việt quất và hạnh nhân, một công thức thuần chay rất ngon.
Ở trẻ sơ sinh và hơn thế nữa 11 loại trái cây thiết yếu khi mang thai5. Cá thu
150 gram cá thu cung cấp cho chúng ta chỉ có 208 calo và rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Trong số đó, 255 Phag (microgam) iốt.
Giống như những tội lỗi màu xanh khác, nó rất giàu axit béo omega 3, vì vậy nó giúp giảm mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính và chăm sóc sức khỏe tim mạch của chúng ta.
Nó cũng đại diện cho một nguồn protein và vitamin tốt. Trong số đó, nổi bật là lượng B12, thậm chí cao hơn cả trong trứng và phần lớn thịt. Vì vậy, nó bảo vệ hệ thống miễn dịch của chúng ta và cung cấp cho chúng ta năng lượng để chúng ta không bị cạn kiệt cả ngày.
Là một loại cá béo, nó có các vitamin tan trong chất béo như A, D và E, được hưởng lợi từ hoạt động chống oxy hóa và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa khác nhau.
Và nếu điều đó là không đủ, thịt của nó rất ngon, dễ chế biến trong nhiều công thức nấu ăn và rẻ tiền. Do đó, có tất cả các thành phần có trong danh sách này.
Làm thế nào để lấy nó? Nó thừa nhận các chế phẩm tương tự như cá mòi: nướng, papillote và nướng. Một ví dụ là công thức này cho cá thu nướng với rau củ nướng.
Và nếu không có thời gian, bạn luôn có thể sử dụng thực phẩm đóng hộp, hoàn hảo cho món salad hoặc canapé.
6. Cơm
Loài nhuyễn thể này được coi là một viên ngọc ẩm thực vì nó ít calo nhưng chứa nhiều đặc tính dinh dưỡng như vitamin, axit amin và khoáng chất và rất có lợi cho sức khỏe. Trong số các khoáng chất của nó, hàm lượng iốt cao của nó: chỉ 100 gram động vật thân mềm này cung cấp 130 microgam iốt.
Và đó là vẹm cải thiện tình trạng và chất lượng của da và xương, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp sửa chữa các mô và thậm chí có thể hữu ích để chống lại các rối loạn tâm thần như trầm cảm. Chúng cũng chứa nhiều chất béo tốt, chẳng hạn như omega 3, điều chỉnh cholesterol.
Làm thế nào để lấy chúng? Hấp, nấu chín, au gratin hoặc làm nguyên liệu trong món salad, gạo hoặc fideuás.
Một số ý tưởng: Cơm với sốt hổ hoặc Pintxo với khoai tây và trai với aioli.
Và nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc làm sạch và chuẩn bị chúng, những lời khuyên này sẽ giúp bạn yêu thích chúng hơn nữa.
7. Cá ngừ
Nó là một trong những loại cá màu xanh phổ biến nhất trong nhà bếp của chúng tôi và cũng có sự đóng góp quan trọng của iốt: 50 mcg trên 100 g. Đằng sau là cá mòi và cá tuyết, với mức độ thấp hơn một chút: khoảng 30 mcg trên 100 g.
Thịt của nó có 12% chất béo, làm cho nó trở thành một loại cá béo, nhưng nó là chất béo giàu axit béo omega-3, giúp giảm mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính.
Làm thế nào để lấy nó Nếu bạn muốn ăn một con cá ngừ phong phú theo một cách khác, chúng tôi khuyên bạn nên được khuyến khích với món cá ngừ đơn giản này với củ cải, cá ngừ tráng men miso với salad đậu mềm hoặc hành tây cá ngừ với ớt bột.
8. Gà
Trong các loại thịt, thịt gà là một trong những thực phẩm nổi bật với hàm lượng iốt: 7 mcg mỗi 100g. Đặc biệt là xem xét rằng các nguồn chính của khoáng sản này là trong hải sản.
Làm thế nào để lấy nó Nó có thể được chuẩn bị theo mọi cách có thể tưởng tượng: nướng, hầm, nướng, ướp, chiên ... và đó là thực phẩm phổ biến trong các công thức nấu ăn trên toàn thế giới.
Nhưng cũng, chuẩn bị các món ăn mới lạ với thịt này là có thể. Không đi xa hơn, dám thử món gà xào phương Đông với rau, thịt gà ướp với nước cốt dừa hoặc một con gà nướng sang trọng được tráng men bằng quýt, miến và mật ong.
9. Đậu trắng
Tất cả các loại đậu, và đặc biệt là đậu hoặc đậu, là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Và Trắng là số một về hàm lượng iốt, vì chỉ với một nửa cốc trong số đó, bạn ăn tới 32 microgam iốt.
Chúng cũng giúp kiểm soát cân nặng, nhờ chất xơ có trong nó, vì nó tạo ra một cảm giác no tuyệt vời giúp duy trì cảm giác thèm ăn khi mang thai.
Ngoài ra, chúng cung cấp protein, carbohydrate, vitamin B, vitamin C, natri, kali, sắt, magiê và hầu như không có chất béo hoặc cholesterol.
Nói một cách dễ hiểu: chúng hoàn hảo cho sinh vật của chúng ta.
Làm thế nào để lấy chúng? Đặc biệt là với một cái muỗng, hoàn hảo khi trời lạnh. Nhưng từ đó, các lựa chọn rất rộng vì họ cưới tất cả mọi thứ: với tôm, món ăn nhanh; với xúc xích xô thơm và tỏi đen và 29 công thức nấu ăn khác để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Nhân tiện! Bạn đã thử món salad đậu trắng chưa? Có, chúng cũng có thể được thực hiện khi nhiệt được vắt.
10. Tôm và tôm
Giàu protein và vitamin, hải sản cũng là một nguồn tuyệt vời để có được iốt mà chúng ta cần rất nhiều cho cơ thể.
Một trong những điều tốt nhất trong vấn đề này là tôm hoặc tôm (kích thước nhỏ hơn), có khả năng cung cấp 35 microgam, khoảng một phần tư mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA), dưới 100 gram.
Nhưng ngoài ra, nó cung cấp hàm lượng hydrat rất thấp và chứa 80% nước, đó là lý do tại sao nó cung cấp ít calo mặc dù nó đáp ứng, nhờ sự phong phú của protein và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kali, canxi, sắt, magiê và Omega 3.
Ở trẻ sơ sinh và hơn 15 loại thực phẩm có Omega 3 giúp phát triển trí não của bé và cũng tốt cho người lớnLàm thế nào để lấy chúng? Bạn chọn tùy chọn bạn thích nhất: từ cocktail tôm sú điển hình, cần thiết trong lễ Giáng sinh, đến ớt nhồi tôm hoặc thịt viên và tôm trong nước sốt xanh.
11. Tôm hùm và tôm hùm
Rõ ràng rằng chúng không phải là thực phẩm mà chúng ta thường có thể mua với giá cao, nhưng bao gồm chúng trong những dịp đặc biệt. Bởi vì nó là một loài động vật có vỏ có nồng độ iốt cao: trong 100 gram có 100 mcg iốt, hai phần ba lượng khuyến cáo mỗi ngày.
Ngoài ra, chúng cũng nổi bật vì giàu kẽm: nó giúp trong quá trình tăng trưởng, nó có lợi cho hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và chuyển hóa protein. Chúng cũng góp phần chống mệt mỏi và tham gia vào việc vận chuyển vitamin A đến võng mạc.
Làm thế nào để lấy chúng? Nhưng ngoài lợi ích sức khỏe của nó, tôm hùm hoặc tôm hùm là tinh tế trên vòm miệng. Ai có thể cưỡng lại cơm với tôm hùm hay tôm hùm nướng?
12. Dâu tây
Một phần tốt của loại trái cây ngon miệng này có thể cung cấp cho bạn tới 10% liều iốt hàng ngày (13 microgam).
Nhưng loại quả này rất ngon miệng để nhìn và nếm, cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, K và axit folic. Cụ thể 200 g đáp ứng hơn 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày, một phần ba vitamin K và một phần sáu axit folic, chỉ với 66 calo.
Nhưng nó mang lại nhiều hơn thế: trong 200 g dâu tây có 17% sắt và 9% magiê. Nó cũng cung cấp kali, canxi, phốt pho, mangan, đồng và silicon, vì vậy nó là một thực phẩm rất được khuyến khích trong thai kỳ và để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
Làm thế nào để lấy chúng? Nếu bạn nghĩ rằng chúng chỉ có thể được coi là trái cây, bạn đã rất sai. Chúng tôi để lại cho bạn 39 ý tưởng để uống dâu tây như một món khai vị. Nó cũng có thể được tiêu thụ trong mousse với phô mai tươi hoặc trong bánh (tối đa 21 khả năng).
13. Khoai tây
Để tận dụng toàn bộ iốt (khoảng 60 microgam mỗi đơn vị), bạn phải nấu khoai tây nướng, với vỏ và mọi thứ, bởi vì đó là nơi chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin và kali.
Làm thế nào để lấy chúng? Chúng có thể được thêm vào nhiều công thức bạn ăn hàng ngày, như một món ăn phụ (chiên, nấu, nướng ...) nhưng như một món chính: bánh khoai tây Gratin với phô mai emmental; Khoai tây nướng và zucchini đồ ăn nhẹ hoặc chỉ món trứng tráng khoai tây nổi tiếng của chúng tôi, với công thức thể dục.
14. Phô mai
Chúng là nguồn iốt tuyệt vời. Trên thực tế, chỉ trong 28 gram phô mai cheddar, bạn đang tiêu thụ khoảng mười đến mười lăm microgam khoáng chất này.
Sự phong phú của nó trong canxi cũng được đánh giá cao. Mặc dù lượng chính xác có thể khác nhau giữa loại này và loại khác, 100 gram phô mai chứa trung bình 800 mg canxi, cần thiết trong suốt cuộc đời của chúng ta, và đặc biệt là trong thai kỳ và cho con bú.
Nếu bạn đang mang thai, hãy nhớ rằng bạn nên tránh các loại phô mai bị mốc như roquefort hoặc cabrales và các loại phô mai lên men như feta hoặc cambembert (ngay cả khi chúng là sữa tiệt trùng), vì có nguy cơ mắc bệnh listeriosis.
Làm thế nào để lấy nó Trong một ngàn cách có thể, mặc dù chúng rất tốt mà không cần chuẩn bị. Trong số các lựa chọn của nó, các công thức ngọt như những chiếc bánh cupcake này (mặc dù không có đường, để làm cho chúng khỏe mạnh hơn) hoặc mặn, chẳng hạn như bột đậu xanh coca với cà chua và phô mai dê.
Và nếu bạn muốn một bữa tối khác: Leek frittata và phô mai cừu được chữa khỏi.
15. Hạt điều
Nó là một sản phẩm sao khác trong danh sách thực phẩm giàu iốt của chúng tôi, vì nó cung cấp 10 mcg trên 100 g, một con số thực sự cao là một loại trái cây sấy khô.
Chất dinh dưỡng chủ yếu của nó là chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn. Họ cung cấp một lượng protein tốt và sau hạt dẻ, trái cây sấy khô có tỷ lệ hydrat cao nhất. Hàm lượng sắt của nó là đáng kể, 6,7 mg mỗi 100 g.
Làm thế nào để lấy nó Nó có thể được ăn sống hoặc kết hợp vào công thức nấu ăn và món tráng miệng, chẳng hạn như bánh dừa và hạt điều hoặc bông cải xanh này với xoài và nước sốt hạt điều.
16. Bông cải xanh
Trong số các loại rau có sự đóng góp cao nhất của iốt, loại cây họ cải này nổi bật: 15 mcg trên 100 g.
Nhưng loại rau này chứa nhiều đặc tính quý giá khác cho sinh vật, trong đó có sự phong phú về protein và chất xơ thực vật, cho phép chúng ta thỏa mãn với các chất dinh dưỡng tốt.
Ngoài canxi (và iốt), nó cung cấp vitamin C và kali cho cơ thể của bà bầu, điều này tất nhiên là cần thiết cho toàn bộ cơ thể chúng ta để hoạt động đúng.
Làm thế nào để lấy nó Nó rất linh hoạt khi chuẩn bị nó. Dưới đây là một số công thức có thể đóng vai trò là nguồn cảm hứng khi nấu bông cải xanh: tortilla, thịt viên với đậu xanh và cơm hoặc một quiche với phô mai dê và mù tạt.
Và nếu bạn nghĩ vài ý tưởng, đây là bảy món ăn nữa.
17. Cá hồi
Là một loài cá màu xanh, nó cũng rất giàu iốt: trong 150 gram có 107 microgam khoáng chất này.
Nhưng thịt ngon của loài cá này được đánh giá cao vì những lợi ích khác, trong khi mang thai: nó tập trung một lượng đáng kể omega 3 và là nguồn cung cấp vitamin D và canxi cho cơ thể, cần thiết để ngăn ngừa các biến chứng trong tương lai của cơ thể mẹ.
Làm thế nào để lấy nó Bạn có thể chuẩn bị nó nướng với rau má tỏi tây; để lấp đầy một số món ăn, kèm theo phô mai và bơ; Được tráng men với cam và hương thảo hoặc nướng với các loại hạt.
Và nhiều như bạn thích sushi, hãy nhớ rằng nếu bạn đang mang thai, bạn không thể lấy nó sống.
18. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một siêu ngũ cốc với nhiều lợi ích sức khỏe cho cả gia đình.
Ngoài ra, nó có chất béo tốt cho tim, protein thực vật và chứa kali, magiê, canxi và vitamin B. Do lượng chất xơ hòa tan lớn, nó giúp điều chỉnh quá trình đường ruột.
Và tất nhiên, nó nằm trong danh sách của chúng tôi vì hàm lượng iốt của nó: 5,9 Giảm trên 100 gram.
Làm thế nào để lấy nó Bột yến mạch có thể được bao gồm trong nhiều công thức nấu ăn, vì vậy chúng tôi chia sẻ với bạn 27 ý tưởng công thức nấu ăn lành mạnh để bạn có thể thưởng thức nó.
In Babies and more Avena: cách chuẩn bị cho bé và công thức nấu ăn cho cả gia đình19. Hàu
Lên đến 58 microgam iốt chứa 100 gram thịt hàu, ít hơn một đơn vị.
Nhưng vỏ sò này được đánh giá cao cũng rất hữu ích không chỉ trong thai kỳ, mà còn để đạt được nó. Nó là một nguồn kẽm, một khoáng chất thiết yếu cho khả năng sinh sản vì nó thúc đẩy sự phân chia tế bào thích hợp, nhưng nó cũng là một thành phần cần thiết để duy trì nồng độ testosterone và sản xuất tinh trùng ở nam giới.
Ngoài ra, nó làm tăng testosterone (như ngao) và rất giàu Vitamin D, một chất dinh dưỡng luôn có liên quan đến chứng loãng xương.
Làm thế nào để lấy chúng? Chúng là nguyên liệu hoàn hảo, với một giọt chanh. Nhưng trong khi mang thai, tốt hơn là không tiêu thụ chúng như thế này. Trong những tháng này, tốt hơn là lấy chúng nấu chín, như trong tempura hoặc làm nước sốt và đi kèm với vô số các món ăn, chẳng hạn như những con tôm nướng này.
Theo một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh và nhiều vitamin D sẽ đóng vai trò cơ bản trong việc cải thiện khả năng sinh sản và ngăn ngừa phá thai. 20. Đậu phộng
Iốt đóng góp 100 gram thực phẩm này là 13,0 mcg. Nhưng nó có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe của chúng ta? Vâng. Cây họ đậu này (mặc dù bạn không tin rằng nó không phải là một loại trái cây khô), nó là một trong những loại 'hạt' bổ dưỡng nhất: nó chứa nhiều axit folic (một phần tư cốc cung cấp 88 mcg), nhiều vitamin B3 và nhiều protein hơn (26 %).
Chúng cũng chứa chất xơ (7%) và một lượng đáng kể các khoáng chất như magiê, kẽm, phốt pho, niken (có lợi cho sự hấp thụ sắt) và sắt dồi dào. Và chúng giúp cân bằng cholesterol.
Làm thế nào để lấy chúng? Bạn có thể ăn chúng một mình, và do đó tận dụng tất cả sự phong phú của chúng trong vitamin B. Nhưng nó cũng có thể được sử dụng để làm bơ đậu phộng hoặc bơ hoặc để chuẩn bị vô số các món ăn, như bánh với chuối và trong các công thức nấu ăn chay, như đậu phụ và xoài tacos với nước sốt đậu phộng
Ở trẻ sơ sinh và nhiều hơn Ăn đậu phộng trong khi cho con bú có thể làm giảm nguy cơ dị ứng trong tương lai 21. Táo
Trong số các loại trái cây tiêu thụ thông thường, nó là loại có giải thưởng chất béo về hàm lượng iốt: 11 microgam trên 100 gram. Và, ngoài ra, nó có sẵn cả năm.
Nhưng có nhiều lý do hơn để đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta, đặc biệt là trong thai kỳ, vì nó có những đặc tính vô tận cho cơ thể chúng ta.
Táo có hàm lượng nước cao, vì vậy nó hoàn hảo để hydrat hóa cơ thể, làm giảm sự tích tụ chất lỏng và ngăn ngừa chuột rút. Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp ngăn ngừa táo bón.
Làm thế nào để lấy chúng? Đó là một bữa ăn nhẹ lý tưởng để ăn giữa các bữa ăn: lành mạnh, bổ dưỡng và hoàn hảo để giữ cho bạn luôn ngậm nước. Nhưng nếu việc ăn một miếng trái cây này mỗi ngày có vẻ rất nhàm chán, bạn cũng có thể đưa nó vào các công thức ngọt, để làm một món ăn kèm với vịt hoặc các món mặn, hoặc trong các món mặn, chẳng hạn như mù tạt với sốt mù tạt và táo. Và vì vậy bạn không bao giờ cảm thấy mệt mỏi với nó, thêm 49 công thức nấu ăn.
22. Bánh mì lúa mạch đen
Trong 100 gram loại bánh mì này bao gồm 6,21 gram protein, 45,80 gram carbohydrate, một gram chất béo và 45,80 gram đường, ngoài việc cung cấp 230 calo cho chế độ ăn kiêng.
Trong số các chất dinh dưỡng của nó cũng có vitamin B3, B9, K và E, và trong số các khoáng chất, kali (200 mcg) và iốt (8,50 mcg).
Nhưng nó cũng không chứa cholesterol, vì vậy nó giúp chăm sóc tim.
Làm thế nào để lấy nó Khỏe mạnh hơn bánh mì trắng, thật tiện lợi khi sử dụng nó thay cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc các bữa ăn kèm. Hãy thử bơ, cá ngừ và xoài nướng lành mạnh trên bánh mì lúa mạch đen hoặc với các loại hạt với phô mai tươi, rau bina và đào.
23. Rau bina
Nó là loại rau giàu iốt nhất. Trong thực tế, nó cung cấp 12 microgam khoáng chất này trong 100 gram.
Ngoài iốt, thực phẩm này được khuyên dùng trong thai kỳ vì sự đóng góp của nó trong axit folic: chỉ 100 gram cung cấp 263 mcg, khoảng 63% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Nhưng lợi ích của loại rau lá xanh này còn đi xa hơn, bởi vì màu sắc mạnh mẽ rất quan trọng đối với da và tóc và cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất.
Chỉ với 27 calo, nó nổi bật hơn tất cả vì là một trong những nguồn kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, vì với một chén rau bina nấu chín, chúng ta có được 839 mg kali (ví dụ như chuối, có khoảng 539 mg).
Làm thế nào để lấy chúng? Ngoài kem rau bina và hầm rau bina truyền thống, hoàn hảo cho những ngày mùa đông, bạn có thể làm bánh kếp rau bina nhẹ, rau bina Catalan hoặc rau bina cannelloni.
24. Tỏi
Một nguồn sức khỏe vô tận, nó là một loại kháng sinh tự nhiên vì nó có tác dụng sát trùng rất thành công.
Nhưng nó cũng bao gồm một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, B1, B2, B3 và C, và một số khoáng chất, chẳng hạn như kali, lưu huỳnh, silicon, phốt pho và iốt (90 microgam trên 100 g) .
Nó cũng ngăn ngừa các bệnh tim mạch, bằng cách giảm mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính.
Rất phổ biến trong nhà bếp là tỏi đen vì nhiều lợi ích của nó.
Làm thế nào để lấy nó Bạn có thể dám với món bimi xào với bí ngô và tỏi đen, rất tốt cho sức khỏe, hoặc khiến thực khách của bạn phải mê mẩn với món risotto tỏi đen này với Parmesan giòn. Và nếu bạn muốn đặt nó như một món khai vị, đừng bao giờ bỏ qua bánh mì tỏi, ví dụ với cà chua và giăm bông hoặc ba pho mát.
25. Trứng
100 gram trứng nguyên chất (với lòng đỏ và lòng trắng) cung cấp 9,8 gg iốt, khoáng chất quý giá của chúng tôi rất quan trọng trong việc mang thai và cho con bú.
Nhưng thực phẩm này bao gồm các chất dinh dưỡng quan trọng khác, ý tưởng từ lâu đã bị từ chối rằng tiêu thụ của nó làm tăng cholesterol và tiêu thụ của nó đã bị hạn chế.
Hơn nữa, có một số lý do để đưa nó thường xuyên hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn: nó bao gồm protein chất lượng cao, giảm cholesterol xấu, giúp giảm cân bằng chế độ ăn kiêng (mỗi loại chỉ chứa 75 kilocalories) và phù hợp với bệnh nhân tiểu đường (không bao gồm carbohydrate)
Nó cũng có sức mạnh nổi bật và vitamin B của nó giúp tạo thêm năng lượng.
Chỉ cần đề phòng: Tiêu thụ trứng sống là một trong những nguồn lây nhiễm chính cho salmonella, một loại vi khuẩn có thể đe dọa đến tính mạng, đặc biệt nếu chúng ta nói về trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ.
Vì vậy, trứng sống (trong mayonnaise, nước sốt, meringues) hoặc trứng chưa nấu chín (ví dụ, trứng được truyền nước hoặc bánh tortilla ít), không an toàn trong chế độ ăn của trẻ em và dĩ nhiên, tốt hơn nên tránh cũng trong khi mang thai.
Làm thế nào để lấy nó Chữa khỏi, gratin, nhồi, vỡ hoặc luộc, nó là thành phần chính của bánh tortillas và trứng trộn và cần thiết trong các trận đấu. Nhưng với nó, bạn cũng có thể chuẩn bị tới 101 công thức nấu ăn khác nhau và tất cả đều ngon.
26. Thịt bê
Niềm tin rằng thịt đỏ không có lợi cho cơ thể đã phát triển trong nhiều năm vì nó chứa chất béo có hại cho sức khỏe và vì cholesterol cao, axit béo và chất béo trung tính. Tuy nhiên, chúng ta không được loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, chỉ thực hiện một mức tiêu thụ vừa phải để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau mà chúng chứa.
Trong số đó, iốt: 6.0 mcg trên 100 gram thịt. Nhưng ngoài ra, loại thịt nạc này có hàm lượng protein chất lượng cao và rất giàu nước.
Khoảng 100 gram thịt bê cung cấp cho cơ thể chúng ta 21 gram protein, 77 gram nước, 2,8 gram chất béo và 70 mg cholesterol, và cung cấp cho chúng ta các khoáng chất cần thiết để hoạt động đúng, như sắt, kali, magiê, canxi và kẽm
Làm thế nào để lấy nó? Chúng tôi yêu món thịt bò hầm với rau, một công thức rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, một vòng thịt bê, và bảy món ăn để tận dụng thức ăn thừa của họ trong phần còn lại của tuần. Và đối với những người yêu thích thịt thăn, có tới chín công thức khác nhau để thành công trong những bữa ăn đặc biệt.
27. Đậu xanh
Loại rau lành mạnh này có thể được kết hợp vào tất cả các loại chế độ ăn kiêng. Tiêu thụ thường xuyên của nó cung cấp cho cơ thể một lượng nhỏ iốt: một nửa chén rau này cung cấp 3 mcg iốt, 2% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Không nên đun sôi chúng quá nhiều để chúng không bị mất chất dinh dưỡng. Trong số đó, một khả năng chống oxy hóa đáng kinh ngạc, không chỉ về hàm lượng vitamin C và axit phenolic.
Nhưng họ cũng có vitamin A, C, K và nhóm B, chẳng hạn như B1, B2, B3, B6 và B9 và các khoáng chất như mangan, magiê, sắt, kali, đồng, canxi và phốt pho. Họ cũng cung cấp axit béo Omega-3 và chất xơ cho chế độ ăn uống.
Làm thế nào để lấy chúng? Trong salad, như gạo và đậu xanh; như một món khai vị hoặc món ăn phụ hoặc một chảo đậu xanh tròn với trứng zaatar.
Hình ảnh | iStock và Pixabay
